Die Wahrheit über Kalzium – Milch oder Pflanzen für gesunde Knochen?

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Das Thema Kalzium ist ein heiß diskutiertes Thema, insbesondere wenn es sich um eine vegane Ernährung und gesunde Knochen handelt. Die größte Kontroverse lautet, ob man mit einer rein pflanzlichen Ernährungsweise, die Milchprodukte daher ausschließt, genug Kalzium aufnehmen kann oder nicht. Ein weiterer Mythos ist, dass Kalzium für gesunde Knochen der “heilige Gral” sei. Die Wahrheit ist aber, dass viele Menschen, egal ob Veganer oder Mischköstler, entweder zu wenig Kalzium aufnehmen oder viel zu viel.

Die meisten Menschen denken bei Kalzium sofort an die Knochengesundheit. Aber der gesundheitliche Nutzen von Kalzium ist etwas umfangreicher, denn der Mikronährstoff ist an diversen Körperprozessen beteiligt. Damit Kalzium richtig aufgenommen und verwertet werden kann, bedarf es zusätzlich andere Faktoren und Nährstoffe, wie beispielsweise Vitamin D, Vitamin K und Magnesium.

Kalzium kommt nicht nur reichlich in Milch und Milchprodukten vor, sondern auch in pflanzlichen Lebensmitteln. Eine Vielzahl dieser pflanzlichen Produkte enthalten sogar mehr Kalzium als Milch und sind durchaus effektiver in ihrer Verfügbarkeit. Werfen wir mal einen genauen Blick auf den Mikronährstoff Kalzium, kalziumreiche Quellen und wie der Nährstoff mit gesunden Knochen zusammenhängt.

Was ist Kalzium?

Kalzium ist ein Mikronährstoff und mengenmäßig der am häufigsten vorkommende Mineralstoff im menschlichen Körper. Knapp 99 Prozent des Kalziums befindet sich im Skelettsystem und in den Zahnstrukturen (Knochen und Zähne), meist in Form von Kalziumablagerungen. Die restlichen 1 Prozent werden im gesamten Körpergewebe, insbesondere im Bindegewebe und Blut, gespeichert.

Neben der Verwendung für diverse Auf- und Abbauprozesse in den Knochen, wird das Knochenkalzium als Speicher benötigt, um im Bedarfsfall den Mineralstoff in die Blutbahn freizusetzen. Darüber hinaus ist Kalzium an weiteren Körperprozessen beteiligt, wie beispielsweise für die Muskelkontraktion (Bewegung der Muskeln), am Herzschlag, an der Nervenfunktion und Übertragung, an der Blutgerinnung oder am Eisenstoffwechsel. Ausserdem wird Kalzium für die Zusammenwirkung und den Ausgleich von Magnesium, Phosphor und Kalium verwendet.

Die gesundheitlichen Vorteile von einem natürlichen Kalziumgehalt im Körper sind:

  • Stärkung der Knochen- und Zahngesundheit
  • Regulierung des Blutdrucks
  • Unterstützung der Muskel- und Nervenfunktionen
  • Schutz vor Krankheiten wie Diabetes und Krebs
  • Hilft bei Verdauungsstörungen
  • Basische Wirkung und daher Vorteilhaft für den Säure-Basen-Haushalt

Kalziummangel – Symptome

Hypocalcemia ist der medizinische Begriff für Kalziummangel. Die derzeit für die meisten Erwachsenen empfohlene Tagesdosis an Kalzium beträgt in etwa 1.000 bis 1.200 Milligramm (mg). Einige häufige Symptome von Kalziummangel sind:

  • Spröde und schwache Knochen und erhöhtes Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche
  • Probleme bei der Blutgerinnung
  • Müdigkeit und Schwäche
  • Muskelkrämpfe
  • Gefühlte Stiche
  • Stimmungsschwankungen
  • Verzögertes Wachstum
  • Herzprobleme, Probleme mit dem Blutdruck oder Herz-Rhythmus-Störungen
  • Entzündungen

Ein Grund warum ein niedriger Kalziumspiegel eine Reihe von Symptomen verursachen kann ist, dass der Körper bei einem Mangel, Kalzium aus den Knochen (Kalziumspeicher) verwendet. Dies geschieht, um genügend Kalzium im Blut und Bindegewebe zu halten, um dementsprechend die Funktionen für Blutgefäße, Muskeln und Nerven aufrecht zu erhalten.

Mythos Kalzium – Milch, Pflanzen und der Säure-Basen-Haushalt

Leider glauben heutzutage immer noch zu viele Menschen, dass Kalzium nur für die „Knochenpflege“ sinnvoll ist und das Milchprodukte die einzig sinnvolle Kalziumquelle darstellen. Zum einen bedarf es für die Knochengesundheit weitaus mehr als nur Kalzium und zum anderen gibt es durchaus bessere Kaliumquellen als Milchprodukte, zumal Milch alles andere als gesund ist. Über die gesundheitlichen Risiken von Milch habe ich bereits hier ausführlich berichtet.

Milchprodukte enthalten, neben vielen ungesunden Inhalten, Säuren, wirken daher säurehaltig für den Körper und fördern auf Dauer eine Übersäuerung. Das bedeutet, dass sich der Säure-Basen-Haushalt ungünstig verschiebt. Durch eine Ernährung mit viel tierischem Eiweiß, so wie in Milchprodukten, entsteht viel Harnsäure im Körper und dies hat eine hohe Ausscheidungsrate an Kalzium und anderen wichtigen Mikronährstoffen zur Folge. Um diese Flut an Säuren (Übersäuerung) zu bewerkstelligen, bedarf es große Mengen an basischen Nährstoffen, die nun aus den Körperspeichern entnommen werden, um den Säure-Basen-Haushalt im Gleichgewicht zu halten. Dadurch werden viele basische Nährstoffe, wie auch das Kalzium, ausgeschieden.

Bei einer überwiegend pflanzlichen Ernährung, die wiederum reich an basischen Nährstoffen (basisch) ist, sind Kalziumausscheidungen deutlich niedriger und die Kalziumaufnahme höher. Kalziumreiche pflanzliche Lebensmittel sind: Sesam, Mohn, grünes Blattgemüse (Pak Choi, Grünkohl), Wildkräuter (Kresse, Brennnessel, Petersilie, Löwenzahn), Brokkoli, Quinoa, Hülsenfrüchte, Chiasamen, Mandel und Nüsse.

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🌱🤔 Calcium – Keine Milch? Kein Problem! 🤓🌱 . ❓Welche pflanzliche Calcium-Quelle spricht dich am meisten an, bzw. isst du ganz gerne❓Schreib es mir doch mal kurz in die Kommentare👇 . ☠️ Ich, und wahrscheinlich auch Du, bin mit dem Gedanken aufgewachsen "Kuhmilch ist total gesund". Die Werbung der 60er bis 80er Jahre (zum Teil sogar noch heute) waren voll mit manipulierten Slogans "Milch ist gesund", "Milch tut deinen Knochen gut" oder "Milch ist die einzige Calcium-Quelle"… 🥛1️⃣ Kuhmilch steckt voller Stoffe die unser Verdauungssystem schwer verdauen kann 2️⃣ Kuhmilch enthalten und/oder werden viele Hormone zugesetzt (schlecht für unser Hormonsystem) 3️⃣ Kühe bekommen diverse Antibiotika – Rückstände in der Milch 4️⃣ Durch die Verarbeitung (Pasteurisierung und Erhitzung) werden möglich nützliche Inhaltsstoffe denaturiert (zerstört) 5️⃣ Die Milchproduktion ist ein Milliardengeschäft – großes Leid für Tiere 🐄 . 👉 Dabei braucht man doch keine Milch für ausreichend Calcium. Ich war früher ein Milch und Käse Junkie, habe das Zeug tonnenweise verdrückt. Seit über 5 Jahren verzichte ich nun auf Milch(-produkte) und komme super zurecht, besser als je zuvor 💪 Calciummangel kann ich keinen erkennen 😉 . ℹ️ Milch hat auf 100ml in etwa 120mg Calcium und liegt, wie du im Bild sehen kannst, damit sogar weit hinter einigen pflanzlichen Quellen. Auch die Bioverfügbarkeit von Milch liegt bei circa 30%. Ja aber pflanzliche Quellen haben eine schlechtere Bioverfügbarkeit!? Nein! Brokkoli 60%, Pak Choi 50%, Grünkohl 50%, Tofu 30%, Bohnen 25% ja selbst Süßkartoffeln 22% 📈 . 💚 Gesundheit ist eine Entscheidung 💚 . . . . . #calcium #gesundheit #krankheit #gesundeernährung #gesundesessen #vegan #plantbased #gesund #gesundleben #gesundessen #ernährung #vegangermany #vegandeutschland #deutschlandvegan #dubistwasduisst #ernährungsumstellung #ernährungsplan #ernährungsberatung #ganzheitlich #holistisch #veganwerdenwaslosdigga #ganzheitlichegesundheit #fitundgesund #cleaneating #veganfood #plantbaseddiet #ditchdairy #wasveganeressen #milchfrei #laktosefrei

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Möglicherweise ist auch nicht zwingend die Menge an Kalzium entscheidend, sondern womöglich die Bioverfügbarkeit, also die Menge an Kalzium die der Körper resorbieren kann.

Die Bioverfügbarkeit

Wie Magnesium, Kalium und Eisen, ist Kalzium ein Mineralstoff. Dieser befindet sich in den Böden, wo es die Pflanzen über ihre Wurzeln aufnehmen. Tiere erhalten ihr Kalzium, indem sie kalziumreiche Pflanzen essen. Auch wenn wir Menschen über Jahrzehnte konditioniert worden sind zu glauben, dass Kalzium aus Milch und Milchprodukten stammt, ist die wahre Kalziumquelle die Erde. Kein Wunder, dass eine Vollwertkost auf pflanzlicher Basis viel Kalzium enthält.

Zumal unser Körper ziemlich intelligent ist. Denn selbst die Kalziumaufnahme steuert er. Bei einer kalziumarmen Ernährungsweise passt sich der Körper an und resorbiert wesentlich mehr der in den Lebensmitteln enthaltenen Kalziummengen. Ebenso passt er sich bei einer zu kalziumreichen Ernährung an und blockiert bei einer Überlastung die Kalziumaufnahme im Darm und scheidet diese über die Nieren aus.

Die Bioverfügbarkeit beschreibt die Menge des Kalziums, die aus einem Lebensmittel tatsächlich vom Körper aufgenommen und verwertet werden kann. Was nützt ein hoher Kalziumgehalt, wenn der Körper das Kalzium gar nicht aufnehmen kann? Die Bioverfügbarkeit bei Milchprodukten liegt bei circa 30 Prozent. Das bedeutet, dass aus 100 ml Milch und dementsprechend circa 120 mg Kalzium, nur 30 Prozent (36 mg) vom Körper aufgenommen werden. Natürlich hängt diese Resorptionsfähigkeit von jeder Person und seinem Körper ab, doch im Schnitt liegt die Bioverfügbarkeit von Kalzium in der Milch bei 30 Prozent.

Im Vergleich schneiden viele pflanzliche Lebensmittel nicht nur beim Kalziumgehalt deutlich besser ab als die Milch, sondern auch bei der Bioverfügbarkeit. So liegt die Bioverfügbarkeit von pflanzlichen Produkten, wie Tofu, Süßkartoffel und Bohnen mit 25-31 Prozent nicht nur gleichauf mit der Milch, sondern bei einigen deutlich darüber. So enthalten Brokkoli, Pak Choi und Grünkohl nicht nur deutlich mehr Kalzium als Milch, auch deren Aufnahme und Verwertung liegt bei 50-60 Prozent.

Keine Milch – Aber was ist mit den Knochen?

Milch gilt, wie bereits beschrieben und Dank langjähriger Manipulation der Milchindustrie, als das Non-Plus-Ultra für ausreichend Kalzium und gesunde Knochen. Aber was passiert mit der Knochengesundheit, wenn man auf Milch verzichtet? Studien fanden heraus, dass die Knochengesundheit von vegan lebenden Frauen deutlich besser war, als bei denen, die Milch konsumierten. Auch die Stoffwechselprozesse und Auf- und Abbaufunktionen der Knochen verliefen deutlich schneller und natürlicher bei Veganern, und das trotz einer höheren Kalziumzufuhr der Mischköstler.

Ausserdem bedarf es deutlich mehr als nur Kalzium für gesunde und starke Knochen. Interessant ist, dass Kalzium ein Mineralstoff ist, der katabole Stoffwechselprozesse fördert und damit den Abbau der Knochen fördert. Während natürlicher Stoffwechselprozesse des Knochens, bedarf es sowohl aufbauender und abbauender Faktoren. Dennoch kann zu viel Kalzium zu vermehrtem Abbau von Knochengewebe führen, insbesondere wenn zu wenig knochenaufbauende Maßnahmen und Nährstoffe fehlen. Dieser Faktor spielt eine entscheidende Rolle bei dem Risiko für schwache Knochen, Knochenbrüche und Osteoporose.

Damit Knochen und Zähne mit allem versorgt werden können und das Risiko an gesundheitlichen Problemen reduziert wird, sind folgende ganzheitliche Maßnahmen erforderlich:

  • Auf das Kalzium achten – Hier sollte speziell auf die Quelle, auf den Gehalt und auf die Bioverfügbarkeit geachtet werden.
  • Ausreichend Vitamin D – Um Kalzium aus dem Darm überhaupt aufzunehmen, bedarf es Vitamin D. Ohne Vitamin D kann das Kalzium aus der Nahrung nicht resorbiert werden.
  • Übersäuerung in Form von Stress und Zucker vermeiden – Chronischer Stress und eine ungesunde Ernährung aus vielen isolierten Kohlenhydraten (Weißmehl-Produkte, Zucker, Softdrinks…) wirken nicht nur stark übersäuernd und verbrauchen viele basische Nährstoffe, sondern hemmen auch anabole (aufbauende) Körperprozesse. Diese Kombination fördert den Abbau von körpereigenen Mineralstoffen und schädigt massiv die Knochengesundheit.
  • Körperliches Gleichgewicht finden – Für den Knochenaufbau, den Erhalt gesunder und starker Knochen und der Reduzierung von Kalziumausscheidungen, sollte das innere Gleichgewicht hergestellt werden. So bedarf es einer funktionierenden Magen-Darm-Gesundheit zur optimalen Verdauung und Aufnahme von Nährstoffen, einer gesunden Darmflora für ein starkes Immunsystem und einem ausgeglichenen Hormonhaushalt, um die Knochengesundheit zu gewährleisten.
  • Weitere Mikronährstoffe – Für eine optimale Knochengesundheit bedarf es, neben Kalzium, weitere Mikronährstoffe um die Stoffwechselprozesse der Knochen zu regulieren. Magnesium beispielsweise ist ein wichtiger Bestandteil des Knochengewebes und am Kalziumeinbau in die Knochen beteiligt. Ausserdem ist Magnesium für die Aktivierung von Vitamin D zuständig, womit wiederum Kalzium aus dem Darm resorbiert wird. Das Vitamin K sorgt für die Einbindung des Kalziums in die Knochen, dass es das Transportprotein Osteocalcin bildet, welches Kalzium bindet und in die Knochen speichert. Weitere wichtige Mikronährstoffe für die Mineralisierung von Knochen und Zähnen sind: Silizium, Kalium, Bor und Vitamin C.
  • Mineralstoffverlust verhindern – Diverse Faktoren können zu einer Mineralstoffausscheidung führen, körpereigene Mineralstoffe lösen und damit die Knochengesundheit gefährden. So sollten, neben den bereits erwähnten und übersäuernden Eigenschaften, folgende Faktoren eingeschränkt oder vermieden werden: Kaffee, Alkohol, Zigaretten, synthetisches Kochsalz (Speisesalz) und zu viele tierische Proteine.
  • Bewegung – Alle Maßnahmen funktionieren nur, wenn der Körper ausreichend bewegt wird. Wenig Bewegung führt früher oder später zu einer schwachen Muskulatur und zu einem Verlust der Knochenmasse. Tägliche Bewegung und regelmäßige sportliche Aktivität (moderat) sind die Grundvoraussetzung für gesunde und starke Knochen.

“Gesundheit ist eine Entscheidung.”


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Ramon

Ganzheitlicher Gesundheits- und Ernährungsberater


Quellen:

Sellmeyer DE, 2001 – A high ratio of dietary animal to vegetable protein increases the rate of bone loss and the risk of fracture in postmenopausal women. Study of Osteoporotic Fractures Research Group.

Ho-Pham LT, 2009 – Veganism, bone mineral density, and body composition: a study in Buddhist nuns.

Oliveira R, 2015 – Everything You Ever Needed to Know About Calcium (but Probably Didn’t)

Hunt CD, 2007 – Calcium requirements: new estimations for men and women by cross-sectional statistical analyses of calcium balance data from metabolic studies.

Cashman KD, 2002 – Calcium intake, calcium bioavailability and bone health.

New SA, 2000 – Dietary influences on bone mass and bone metabolism: further evidence of a positive link between fruit and vegetable consumption and bone health?

NIH – Calcium and Cancer Prevention

Peterlik M, 2009 – Calcium, vitamin D and cancer.

Szent-Györgyi AG, 1975 – Calcium regulation of muscle contraction.

Pittas AG, 2007 – The Role of Vitamin D and Calcium in type 2 diabetes. A systematic Review and Meta-Analysis

Pittas AG, 2006 – Vitamin D and calcium intake in relation to type 2 diabetes in women.

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Ich bin Ramon, Geschäftsführer von Mediale Gesundheit, Fachberater für ganzheitliche Gesundheit und studierter Ernährungsberater aus Hamburg. Ich freue mich, Fachwissen über eine ganzheitliche Ernährungs- und Gesundheitsweise leicht und verständlich an dich weiterzugeben.

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