Tempeh – Fermentierte Sojabohne mit vielen probiotischen Vorteilen

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Bis vor kurzem war Tempeh in unseren Breitengraden noch ziemlich unbekannt. Einst nur bei denen beliebt, die sich vegan ernähren, gewinnt das Produkt aus fermentierter Sojabohne immer mehr an Aufmerksamkeit. Dank seiner Vielseitigkeit, seines leckeren Geschmacks und seines beeindruckenden Nährstoffprofils ist Tempeh zu einem beliebten Lebensmittel geworden. Tatsächlich zählt Tempeh als eines der gesündesten „Fleischersatzprodukte“ überhaupt. Glücklicherweise findet man Tempeh in immer mehr Kühlregalen.

Verpackt mit viel pflanzlichem Protein, Probiotika und Antioxidantien, gilt Tempeh als Superfood, also als eines der gesündesten Lebensmittel, und hat womöglich gesundheitliche Vorteile. Die vielen enthaltenen Nährstoffe machen es zu einer sinnvollen Ergänzung für das nächste Mittagessen oder auf die nächste Einkaufsliste. Werfen wir mal einen genaueren Blick auf das exotische Lebensmittel.

Was ist Tempeh?

Tempeh ist ein fermentiertes Sojaprodukt mit Ursprung in Indonesien. Es wird durch eine natürliche Kultivierung und einen kontrollierten Fermentationsprozess mit einem Edelschimmelpilz hergestellt. Die Basis stellt, wie beispielsweise beim Tofu, die Sojabohne dar. Während Tofu allerdings aus Sojamilch hergestellt wird, verwendet man beim Tempeh die ganze Sojabohne.

Tempeh gilt in Indonesien als Grundnahrungsmittel und als ideale Proteinquelle. Bereits im 12. Jahrhundert wurde die Sojabohne in Java (Indonesien) verarbeitet und im 17. Jahrhundert wurde Tempeh offiziell entdeckt. Tempeh wird aus ganzen und eingeweichten Sojabohnen hergestellt, mit Essig und Edelschimmelpilzen vermischt und in einer dünnen Schicht für bis zu 36 Stunden fermentiert.

Tempeh das Superfood – Die Nährstoffe

Der Fermentationsprozess von Tempeh und die Verwendung von ganzen Sojabohnen verleiht ihm einen hohen Gehalt an Proteinen, Vitaminen und Mineralien. Er hat eine feste Textur und einen angenehm nussigen Geschmack, der mit zunehmender Fermentation immer intensiver wird. Aufgrund seiner Nährwerte wird Tempeh weltweit in der veganen Küche eingesetzt, gehört eigentlich in jede gesundheitsbewusste Ernährung integriert.

Neben seinem sehr hohen Proteingehalt ist Tempeh auch kohlenhydratarm und reich an diversen Mikronährstoffen. Pro 100 Gramm sind in Tempeh folgende Nährwerte enthalten:

Nährstoffe/100g Tempeh
Kalorien (kcal) 152
Proteine 20 g
Fett 8 g
Kohlenhydrate 2 g
Ballaststoffe 7 g

Darüber hinaus enthält das fermentierte Sojaprodukt signifikante Mengen an folgenden Nährstoffen:

  • Mangan
  • Kupfer
  • Phosphor
  • Magnesium
  • B-Vitamine
  • Eisen
  • Kalzium
  • Zink

Zusätzlich zu dem sehr guten Nährstoffprofil und den vielen wichtigen Mikronährstoffen, liefert Tempeh einen hohen Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen, insbesondere einen hohen Isoflavongehalt. Isoflavone sind Pflanzenstoffe mit einer stark antioxidativen Wirkung.

Gesundheitliche Vorteile

Durch die Fermentation, seine probiotischen Eigenschaften und sein tolles Nährstoffprofil, zählt Tempeh als ausserordentlich gesundes Lebensmittel und kann sich positiv auf die allgemeine Gesundheit auswirken. Folgende gesundheitliche Vorteile lassen sich durch den regelmäßigen Verzehr beobachten:

Probiotische Eigenschaften

Der Verzehr von fermentierten und probiotischen Lebensmitteln hat viele gesundheitliche Vorteile. Die Mikroflora, die sich in fermentierten Lebensmitteln bildet, wirkt sich positiv auf die Darmflora aus, bildet eine Art Schutzschicht im Darm und schützt somit vor Krankheitserregern. Tempeh und andere fermentierte Lebensmittel helfen, die Menge an nützlichen Bakterien im Darm zu erhöhen, was weitreichende Auswirkungen auf die Verdauung und Darmgesundheit haben kann.

Reguliert den Cholesterinspiegel

Untersuchungen zeigen, dass die B-Vitamine (insbesondere Niacin) und Isoflavone im Tempeh dazu beitragen können, den Cholesterinspiegel, insbesondere das LDL-Cholesterin („schlechtes“ Cholesterin), signifikant zu senken. Das liegt womöglich an den antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften der enthaltenen Nährstoffe, die sich positiv auf die Arteriengesundheit auswirken und somit den Cholesterinspiegel senken können.

Fördert die Knochengesundheit

Das im Tempeh befindliche Kalzium ist ein wesentlicher Bestandteil des Wachstums und der Erhaltung der Knochen. Kalzium wird zusammen mit anderen Mineralien wie Magnesium, Vitamin K und Vitamin D benötigt, um die Knochenmineraldichte zu erhalten. Kalzium, Magnesium und auch Kupfer, alles Mineralien die im Tempeh enthalten sind, spielen eine wichtige Rolle für die Gesundheit der Knochen.

Unterstützt das Muskelwachstum

Tempeh gilt, mit seinen knapp 20 Gramm Protein, als eine der besten pflanzlichen Proteinquellen. Damit enthält es nahezu genauso viel Protein wie die tierischen Proteinquellen Huhn und Rind. Zusätzlich hat der Fermentationsprozess dazu beigetragen, einen Teil des Proteins in Aminosäuren umzuwandeln, was den Arbeitsaufwand für das Verdauungssystem reduziert.

Protein ist wichtig, weil es den Stoffwechsel in Gang hält, die Energie erhöht und den Blutzuckerspiegel stabil hält. Protein wird in jeder einzelnen Zelle des Körpers verwendet und ist entscheidend für den Aufbau von Muskelmasse, die Unterstützung der neurologischen Funktionen, zur Unterstützung der Verdauung und für den Ausgleich von Hormonen.

Gleicht den Blutzuckerspiegel aus

Eine Portion Tempeh deckt über die Hälfte des täglich empfohlenen Manganbedarfs ab. Mangan spielt eine wichtige Rolle in diversen chemischen Körperprozessen, insbesondere bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels und der Bekämpfung von Diabetes. Forschungen haben gezeigt, dass Mangan dazu beiträgt, einen zu hohen Blutzuckerspiegel zu verhindern, der zu Diabetes führen kann. Mangan wird benötigt, um die Produktion von Verdauungsenzymen zu unterstützen.

Wirkt entzündungshemmend und hat krebsbekämpfende Eigenschaften

Die im Tempeh enthaltenen Isoflavone werden mit hohen entzündungshemmenden Eigenschaften in Verbindung gebracht. Isoflavone sind reich an Antioxidantien, die freie Radikale bekämpfen und dadurch Entzündungen verhindern und Körperzellen schützen. Antioxidantien spielen eine große Rolle bei chronischen Erkrankungen, Herzkrankheiten, Diabetes und auch Krebs. Neuste Forschungen zeigen, dass Isoflavone das Krebswachstum und sogar die Entstehung blockieren können.

Tempeh mit Gemüse
Tempeh mit Gemüse

Wo man Tempeh findet und wie man es verwendet

Glücklicherweise findet man Tempeh immer häufiger in verschiedenen Kühlregalen. Insbesondere spezielle Fachgeschäfte, Bioläden und Reformhäuser verkaufen mittlerweile unterschiedliche Marken und Varianten. Auch über das Internet kann man das Sojaprodukt kaufen. Mittlerweile gibt es nicht nur Tempeh aus Sojabohnen, sondern vereinzelt findet man ihn auch in Form von Kichererbsen, Lupinen oder Erdnüssen.

Tempeh kann roh oder leicht angebraten in verschiedenen Gerichten gegessen werden. Wer es nicht roh essen mag, kann es einfach für 10-15 Minuten leicht anbraten. Auch als „Fleischersatz“ schmeckt es zu fast jeder Mahlzeit, wie zum Beispiel in einem veganen Chili, in Pfannen- oder Reisgerichten, in Suppen, Salaten und Eintöpfen oder sogar auf ein gesundes Sandwich. Tempeh ist ganz einfach zuzubereiten und in Form verschiedener Gewürze und Kräuter passt es ideal zu den unterschiedlichsten Rezepten.

„Gesundheit ist eine Entscheidung.“


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Ganzheitlicher Gesundheits- und Ernährungsberater


Quellen:

Vitamine und Nährstoffe im Tempeh – vitamine.com

Tempeh – Wikipedia

Kechagia M, 2013 – Health Benefits of Probiotics: A Review

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William Shurtleff, Akiko Aoyagi, 2011 – History of Tempeh and Tempeh Products

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Ich bin Ramon, Geschäftsführer von Mediale Gesundheit, Fachberater für ganzheitliche Gesundheit und studierter Ernährungsberater aus Hamburg. Ich freue mich, Fachwissen über eine ganzheitliche Ernährungs- und Gesundheitsweise leicht und verständlich an dich weiterzugeben.

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