Vitamin D – ein Wundermittel? Symptome bei Mangel und gesundheitliche Vorteile

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Würdest du glauben, dass über 90 Prozent der Menschen in Deutschland und nördlichen Regionen, einen chronischen Vitamin D Mangel haben? Doch genau so ist es und immer mehr Experten aus dem gesundheitlichen Bereich befassen sich genau mit dieser Thematik. Tatsächlich ist Vitamin D mittlerweile eines der am häufigsten empfohlenen Nahrungsergänzungsmittel.

Insbesondere übergewichtige Menschen, Menschen aus nördlichen Regionen, Menschen die wenig natürliches Sonnenlicht über das ganze Jahr verteilt erhalten und Menschen die vorwiegend in geschlossenen Räumen arbeiten (Büroangestellte, Innendienstmitarbeiter, Pflegekräfte, Schichtarbeiter usw.) sind besonders von einem Vitamin D Mangel betroffen. Offizielle Statistiken aus den USA belegen, dass 90 Prozent der US-Bevölkerung einen Mangel aufweist und unzureichend mit Vitamin D versorgt ist.

Da die durchschnittliche Bevölkerung von übergewichtigen und fettleibigen Erwachsenen und Kindern in den letzten Jahrzehnten rapide zugenommen hat, ist auch die Häufigkeit von Symptomen eines Vitamin D Mangels gestiegen. Leider ist ein Vitamin D Mangel mit einem erhöhten Risiko für die Entstehung von Krebs, Autoimmunerkrankungen, Bluthochdruck und verschiedenen Infektionskrankheiten verbunden.

Werfen wir mal einen genaueren Blick auf das Vitamin D, Mangel-Symptome und wie man den Vitamin D Spiegel ganz einfach erhöhen kann, um mögliche Gesundheitsrisiken durch einen chronischen Mangel zu minimieren.

Was ist Vitamin D – Vitamin oder Hormon? Auf jeden Fall speicherbar

Vitamin D ist mehr als nur ein simples Vitamin. Im Gegensatz zu den anderen Vitamin-Buchstaben ist dieses Vitamin nicht ganz so einfach zu klassifizieren. Das so genannte „Sonnenschein-Vitamin“ ist etwas komplizierter, aber auch nützlicher als du es dir vielleicht vorgestellt hast.

Vitamin D gehört zu den fettlöslichen Vitaminen. Das heisst, dass es nur in Verbindung mit Fett aufgenommen werden kann. Mit speziellen körpereigenen Fetten und Proteinen wird das Vitamin D dann im Körper zu den Zellen transportiert. Überschüssige Mengen werden in der Leber und gegebenenfalls im Fettgewebe gespeichert. Das bedeutet, dass man, bei zu hohen Mengen, dieses Vitamin auch überdosieren kann. Ausserdem kann unser Körper das Vitamin selber produzieren, anstatt sich auf Nahrungsmittelquellen zu konzentrieren.

Der Körper wandelt Sonnenschein, also die UV-B Strahlung der Sonne, über die Haut in eine Substanz genannt 7-Dehydrocholesterin um. 7-Dehydrocholesterin, oder auch „das Cholesterin unserer Haut“ genannt, wandelt die Vorstufe Vitamin D, in der Niere und Leber, in nutzbares Vitamin D3 (Calcitriol) um. Dadurch wird Vitamin D tatsächlich zu einem Hormon. Es beeinflusst nicht nur unsere Skelettstruktur, sondern auch unseren Blutdruck, unsere Immunität, unsere Stimmung, unsere Gehirnfunktion und unsere Fähigkeit, uns vor Krebs zu schützen.

Die Kraft der Sonne

Viele Menschen glauben heutzutage tatsächlich, dass man ausreichend Vitamin D durch das Trinken von Milch oder Essen von Fisch und Pilzen bekommt. Auch wenn minimale Spuren von Vitamin D enthalten sind, so ist die direkte Sonneneinstrahlung auf die nackte Haut der beste und natürlichste Weg, Vitamin D aufzunehmen und einem Mangel vorzubeugen. Circa 15 bis 20 Minuten tägliches Sonnenbaden, ohne Sonnenschutz, reichen für den durchschnittlichen Bedarf eines Erwachsenen, je nach Person, Hauttyp und Wohnort (Region). Bei Menschen mit dunklerem Hauttyp sollten um die 30 bis 40 Minuten ausreichen. Für einen ausreichenden Vitamin D-Spiegel ist es wichtig, sich so oft wie möglich unter freiem Himmel aufzuhalten.

Ein Vitamin D Mangel

Menschen in südlichen Regionen oder auf einer sonnigen Karibikinsel brauchen sich wohl weniger Gedanken um einen Vitamin D Mangel machen. In nördlichen Gegenden wie bei uns in Deutschland, allerdings schon. Einer der Hauptgründe dafür, dass immer mehr Menschen Vitamin D Mangelerscheinungen haben, ist der heutige moderne Lebensstil. Studien zeigen, dass in nördlicheren Regionen, gerade durch die längeren Wintermonate, ein Großteil der Menschen an einem chronischen Vitamin D Mangel leidet. Viele Monate ohne ausreichend Sonnenlicht, dazu überwiegend lange Kleidung und Tätigkeiten in Büros oder geschlossenen Räumen, sorgen für einen zusätzlichen Vitamin D Mangel.

Häufige Ursachen für einen Mangel sind:

  • Fehlender Sonnenschein
  • Wohnort/Region (aufgrund weniger Sonnenstrahlung)
  • Hauttyp und Hautfarbe
  • Sonnenschutzmittel
  • Mangel an Magnesium
  • Alter und Gewicht
  • Gesundheit der Leber und Nieren
  • Fettarme Ernährung

Ein Vitamin D Mangel erhöht das Risiko für diverse gesundheitliche Beschwerden. Nach mehreren wissenschaftlichen Untersuchungen kann ein Vitamin D Mangel mit den folgenden gesundheitlichen Problemen in Verbindung gebracht werden:

Um genau zu wissen, ob du einen Vitamin D Mangel hast, solltest du womöglich einen Blutcheck durchführen lassen, den so genannten 25-Hydroxy-Vitamin-D-Test (25-OH-Vitamin-D). Dies wird dir sagen, ob du einen Mangel hast und bei welchem Wert du liegst. Wenn dein Arzt einen Bluttest durchführt und dir die Ergebnisse für den Vitamin D Spiegel anzeigt, solltest du nicht auf die offiziellen Angaben vertrauen. Die offiziellen Werte sind viel zu niedrig angesetzt. Während ein Mangel mehr oder weniger gut definiert ist, herrscht Uneinigkeit darüber, wo ein idealer Vitamin D Spiegel anzusetzen ist. Diese Zahlen solltest du unbedingt im Hinterkopf behalten:

Wert ng/ml Interpretation
< 20 Extremer Vitamin D Mangel
20 – 35 Unterversorgung
35 – 50 Normalwerte mit Tendenz zur Steigerung
50 – 90 Guter Wert
> 90 Überversorgung

Eine große Vitamin D Studie in Deutschland ergab, dass über 80 Prozent der Bevölkerung unter einem Vitamin D Mangel leiden und der durchschnittliche Wert bei 16 ng/ml liegt.

Gesundheitliche Vorteile von Vitamin D

Vitamin D spielt eine grundlegende Rolle bei der Optimierung unserer Körperfunktionen um Krankheiten vorzubeugen. Die wesentlichen gesundheitlichen Vorteile sind:

Knochengesundheit

Vitamin D spielt eine wichtige Rolle bei der Kalziumaufnahme aus dem Darm und beim Einbau in die Knochen. Calcitriol (umgewandeltes Vitamin D) wirkt mit den Nebenschilddrüsenhormonen, um den Kalziumspiegel aufrechtzuerhalten. Darüber hinaus hat Vitamin D eine Wirkung auf andere wichtige Vitamine und Mineralien, die zur Knochengesundheit beitragen, wie beispielsweise Vitamin K.

Ein Mangel von Vitamin D führt zu einer Knochenabnormalität. Darüber hinaus erhöht ein Mangel das Risiko für die Entwicklung einer Osteoporose, von Frakturen oder Knochenbrüche. Studien zeigen, dass Vitamin D in Dosierungen von bis zu 5.000 IE (Internationale Einheiten) pro Tag die Gesundheit des Bewegungsapparates verbessern kann. Erwachsene, insbesondere Ältere, mit einem angemessenen Vitamin D Spiegel, sind eher aktiv, haben eine verbesserte Muskelkraft und sind weniger anfällig für Stürze und Verletzungen.

Immunsystem

Vitamin D hilft bei der gesunden Zellvermehrung, Stärkung des Immunsystems und kann eine Rolle beim Schutz vor der Entwicklung von Autoimmunerkrankungen spielen. Die Immunzellen, so wie nahezu alle anderen Körperzellen, enthalten Rezeptoren für Vitamin D. Es hat sich gezeigt, dass Vitamin D chronische Entzündungsreaktionen verhindern kann. Entzündungen sind oft die Ursache für viele chronische Krankheiten und Autoimmunerkrankungen wie zum Beispiel Multiple Sklerose, rheumatoide Arthritis, Bluthochdruck, Reizdarmsyndrom und andere Verdauungsstörungen.

Blutzuckerspiegel

Nach Untersuchungen an der London School of Medicine and Dentistry ist Kalzium für die Insulinsekretion notwendig, und Vitamin D fördert die Kalziumaufnahme und -verwertung und trägt somit zur Regulierung der Insulinsekretion bei. Laut einer Studie aus dem Jahr 2015 hat die Ergänzung mit Vitamin D positive Auswirkungen auf alle Aspekte des Typ-2-Diabetes. Es gibt auch immer mehr Hinweise darauf, dass ein niedriger Vitamin D Spiegel mit Diabetes zusammenhängt.

Krebs

Ein Vitamin D Mangel wurde mit erhöhtem Risiko für die Entstehung von Krebs in Verbindung gebracht, insbesondere bei Brust-. Darm- und Prostatakrebs. Forscher haben herausgefunden, dass eine erhöhte Sonneneinstrahlung und ein erhöhter Gehalt an Vitamin D mit dem reduzierten Auftreten und der Sterblichkeit bei vielen Krebsarten verbunden sind. Auch eine regelmäßige Ergänzung mit Vitamin D kann bei der Prävention bestimmter Krebsarten helfen.

Herzkrankheiten

Immer mehr Untersuchungen weisen darauf hin, dass ein Vitamin D Mangel mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden ist, da das Vitamin an der Regulierung des Blutdrucks und Bekämpfung von Entzündungen beteiligt ist. Menschen die niedrige Werte aufweisen, haben ein erhöhten Risiko an koronaren Herzerkrankungen zu sterben, wie verschiedene Forschungen zeigen.

Hormonspiegel, Psyche und Gedächtnis

Da Vitamin D wie eine Art Hormon im Körper wirkt, kann es dementsprechend den Hormonspiegel und die Gehirnfunktion optimieren. Ein Mangel wird mit Stimmungsschwankungen, Depressionen und hormonellen Störungen in Verbindung gebracht. So hat das Vitamin einen starken Einfluss auf die psychische Gesundheit und kann präventiv eingesetzt werden. Ein niedriger Vitamin D Spiegel kann auch die Testosteron- und Östrogenproduktion beeinträchtigen und zu einem hormonellen Ungleichgewicht führen.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass Vitamin D auch die Fähigkeit beeinflusst, Entscheidungen zu treffen und Informationen zu speichern. Die Forschungen ergaben, dass Menschen mit einem Vitamin D Mangel und niedrigen Werten bei standardisierten Untersuchungen schlechter abgeschnitten und Schwierigkeiten mit Aufgaben hatten, die Konzentration und Aufmerksamkeit erforderten.

Empfohlene Einnahme von Vitamin D

Jetzt stellst du dir womöglich die Frage, wie viel Vitamin D du einnehmen solltest. Zuerst gilt es zu beachten, dass kein Präparat die natürliche Kraft der Sonne ersetzten kann. Daher solltest du immer ausreichend natürliches Sonnenlicht tanken. Sollte sich das aufgrund regionaler Problematik, wie beispielsweise hier in Deutschland oder Nordeuropa, etwas schwieriger gestalten, solltest du zu hochwertigen Vitamin D Präparaten (Nahrungsergänzungsmitteln) greifen.

Offizielle Stellen empfehlen leider immer noch zu niedrige Dosierungen zwischen 600 und 1.000 IE (Internationale Einheiten). Da die Symptome von einem Vitamin D Mangel weltweit, insbesondere in den westlichen Industrienationen, ein wachsendes Problem darstellen und der Körper täglich Vitamin D verbraucht, empfehle ich persönlich eine Zufuhr von mindestens 5.000 IE pro Tag. Zu beachten ist, dass dies nur eine allgemeine Empfehlung ist und die tägliche Einnahme je nach Person und Lebensweise variieren kann.

Einige Tests ergaben, dass Menschen mit chronischem Vitamin D Mangel und extrem niedrigen Werten mit sehr hohen Dosierungen von 300.000 bis 600.000 IE über einige Tage ihre Speicher auffüllen konnten. Dennoch kann eine tägliche und langfristige Dosierung von mindestens 5.000 IE vollkommen ausreichend sein, um seinen Tagesbedarf zu decken und präventiv gegen gesundheitliche Probleme vorzusorgen. Menschen mit akuten Erkrankungen sollten bei Unsicherheit über die richtige Dosierung mit einem ganzheitlichen Therapeuten sprechen.

Ganzheitlich

Um die Aufnahme von Vitamin D zu gewährleisten bzw. zu erhöhen, empfiehlt es sich, neben Vitamin K2, zusätzlich auf eine ausreichende Zufuhr von Vitamin A (Beta-Carotin), Zink und ganz besonders Magnesium zu achten. Diese Mikronährstoffe arbeiten synergistisch, sprich sie verbessern ihre Wirkung untereinander, und sorgen gegenseitig für eine bessere Verfügbarkeit. 

Da Vitamin D ein fettlösliches Vitamin ist, sollte es idealerweise mit ausreichend Fett aufgenommen werden oder die Ernährung etwas angepasst werden. Der Vorteil ist, dass mit einer gesunden pflanzlichen Ernährung die genannten Mikronährstoffe in ausreichenden Mengen zugeführt werden und fettreiche Lebensmittel wie Avocados, Kokosprodukte, Olivenöl, Chia- und Leinsamen, Nüsse und Mandeln spielend leicht in den Alltag integriert werden können.

„Gesundheit ist eine Entscheidung.“


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Ramon

Ganzheitlicher Gesundheits- und Ernährungsberater


Quellen:

Rathish Nair and Arun Maseeh, 2012 – VitaminD: The „sunshine“ vitamin.

Rabenberg M, 2015 – Vitamin D status among adults in Germany – results from the German Health Interview and Examination Survey for Adults 

Hintzpeter B, 2008 – VitaminD status and health correlates among German adults

Holick MF, 1995 – Environmental factors that influence the cutaneous production of vitamin D.

Davie MW, 1982 – VitaminD from skin: contribution to vitaminD status compared with oral vitaminD in normal and anticonvulsant-treated subjects.

Dr. Schweikart – VITAMIN-D-SPIEGEL

Adams JS, 2010 – Update in vitamin D.

Holick MF, 2008 – Vitamin D deficiency: a worldwide problem with health consequences.

Sowah D, 2017 – Vitamin D levels and deficiency with different occupations: a systematic review

Haines ST, 2012 – Vitamin D supplementation: what’s known, what to do, and what’s needed.

Aranow C, 2011 – Vitamin D and the Immune System

Issa CM, 2015 – Vitamin D replacement and type 2 diabetes mellitus.

Vuolo L, 2012 – Vitamin D and Cancer

McDonnell SL, 2018 – Breast cancer risk markedly lower with serum 25-hydroxyvitamin D concentrations ≥60 vs <20 ng/ml (150 vs 50 nmol/L): Pooled analysis of two randomized trials and a prospective cohort

Wang TJ, 2016 – Vitamin D and Cardiovascular Disease.

Holick MF, 2004 – Sunlight and vitamin D for bone health and prevention of autoimmune diseases, cancers, and cardiovascular disease.

Anglin RE, 2013 – Vitamin D deficiency and depression in adults: systematic review and meta-analysis.

Wilkins CH, 2006 – Vitamin D deficiency is associated with low mood and worse cognitive performance in older adults.

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Ich bin Ramon, Geschäftsführer von Mediale Gesundheit, Fachberater für ganzheitliche Gesundheit und studierter Ernährungsberater aus Hamburg. Ich freue mich, Fachwissen über eine ganzheitliche Ernährungs- und Gesundheitsweise leicht und verständlich an dich weiterzugeben.

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