Mikronährstoffe – Essentiell für die Gesundheit und Schutz vor Krankheiten

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Bei dem Begriff Nährstoffe denken die meisten Menschen automatisch an die drei Makronährstoffe: Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Auch wenn diese drei Nährstoffe absolut lebensnotwendig sind und diverse Körperprozesse auf Makronährstoffe angewiesen sind, so spielen aber auch die Mikronährstoffe eine wichtige Rolle für die allgemeine Gesundheit.

Mikronährstoffe sind nicht einfach nur da und definitiv kein nebensächlicher Nährstoff. Eine ungenügende Versorgung, ein Mangel oder eine gestörte Aufnahme an Mikronährstoffen im Körper führt zu Leistungseinbußen, mangelnder Vitalität, fördert ein Ungleichgewicht des Organismus und begünstigt gesundheitliche Beschwerden. Die Verwendung von Mikronährstoffen sollte für jede Person zu einem Grundpfeiler für mehr Gesundheit und Vorbeugung von Krankheiten werden.

Was sind Mikronährstoffe?

Laut Definition sind Mikronährstoffe „…Stoffe, die der Organismus aufnehmen muss, ohne dass sie Energie liefern. Mikronährstoffe sind essentiell für den Ablauf kataboler wie anaboler Reaktionen im Organismus.“ Unter Mikronährstoffen versteht man folgende „Bausteine“:

  • Vitamine (Vitamin A, B, C, D, E und K)
  • Mineralstoffe (Kalzium, Magnesium, Kalium, Natrium, Chlor, Schwefel und Phosphor)
  • Spurenelemente (Eisen, Jod, Zink, Selen, Silizium, Mangan, Kupfer usw.)
  • Sekundäre Pflanzenstoffe
  • Aminosäuren
  • Fettsäuren

Mikronährstoffe sind essentiell, das heisst sie sind unerlässlich für die allgemeine Gesundheit. Sie schützen vor Krankheiten, sind Bestandteil des Körpers, verlangsamen den Alterungsprozess und helfen allen Körperprozessen richtig zu funktionieren. Der Körper benötigt bei jedem Stoffwechselprozess, also in jedem Augenblick, verschiedene Mikronährstoffe, um ausreichend Energie zur Verfügung zu stellen, Enzyme und Hormone zu produzieren oder um ein Ungleichgewicht zu verhindern und Mängel auszugleichen.

Mikronährstoffe übernehmen in jeder einzelnen Körperzelle wichtige Funktionen. Zu den Hauptaufgaben gehören:

  • DNA Synthese
  • Förderung des Wachstums und Aufbau des Körpers
  • Produktion von Hormonen, Enzymen und Neurotransmittern
  • Unterstützung aller Stoffwechselprozesse
  • Stärkung des Immunsystems
  • Erhalten die Leistungsfähigkeit
  • Kontraktion von Muskeln (Muskelbewegung)
  • Schutz des Gehirns, der Nervenzellen und Impulsübertragung
  • Bildung neuer Zellen und Gewebe
  • Schutz vor Schäden durch freie Radikale und Oxidation

Alle körperlichen Funktionen hängen von einer ausgewogenen Mikronährstoffversorgung ab. Da Mikronährstoffe laufend verbraucht werden, müssen sie täglich in ausreichenden Mengen ersetzt werden. Ein Ungleichgewicht oder eine Mangelversorgung schwächt jede einzelne Zelle, wodurch der Körper aus seinem natürlichen Gleichgewicht gerät.

Die Funktionen im Körper

Viele Mikronährstoffe gelten als essentielle Nährstoffe, das heisst sie werden nicht vom Körper gebildet und müssen über die Ernährung aufgenommen werden. Geschieht dies nicht, so riskiert man einen Nährstoffmangel, wie beispielsweise einen Eisen-, Magnesium-, Kalium- oder Vitamin B12-Mangel. Da alle Mikronährstoffe an allen Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt sind, steht ein Mangel in direktem Zusammenhang mit den klassischen Zivilisationskrankheiten.

Ob Vitamine, Mineralstoffe oder Spurenelemente, alle diese Nährstoffe erfüllen wichtige Aufgaben im Körper und müssen täglich aufgenommen werden. Vitamine dienen beispielsweise zum Schutz vor oxidativem Stress, Verlangsamung des Alterungsprozesses, zur Regulierung des Hormonsystems und zur Vorbeugung von Krankheiten inklusive Krebs. Mineralstoffe (Mengenelemente) und Spurenelemente spielen eine große Rolle bei der Knochenentwicklung, der Gehirnfunktion, der Zellfunktion, dem Stoffwechsel und zur Stärkung des Immunsystems.

Achtung bei einem Mangel – Symptome und Risikofaktoren

Da Vitamine, Mineralstoffe und Co unerlässlich für die allgemeine Gesundheit sind, kann ein Mangel zu schweren gesundheitlichen Problemen führen. Auch wenn die Symptome, je nach Mikronährstoff, bei jeder Person variieren können, gibt es klassische Symptome die auf einen Mangel hinweisen:

  • Müdigkeit, fehlende Energie und/oder Schwäche
  • Hautprobleme
  • Schwaches Immunsystem und häufig auftretende Infektionen
  • Zahn- und Zahnfleischprobleme
  • (Muskel-) Krämpfe
  • Chronische Kopfschmerzen und Migräne
  • Gedächtnisprobleme und/oder Stimmungsschwankungen
  • Anämie (Blutarmut)
  • Allgemeine Schmerzsymptome

Eine bedarfsgerechte Zufuhr an Nährstoffen, vorzugsweise aus einer gesunden Ernährung und einer dazu passend sinnvollen Ergänzung (Nahrungsergänzung), ist die wichtigste Voraussetzung für das Einhalten des körpereigenen Gleichgewichts. Treten allerdings Einschränkungen in der Ernährung oder in Körperfunktionen auf, kann dies ebenfalls zu einem Nährstoffmangel führen.

Eine gesunde und nährstoffreiche Ernährung ist die beste Methode, einen Nährstoffmangel zu verhindern, letztendlich ist es aber ausschlaggebend, wie viele Mikronährstoffe in der Zelle ankommen. Man sollte nicht komplett davon ausgehen, dass alles was gegessen wird, auch automatisch an den richtigen Ort im Körper gelangt. Mögliche Risikofaktoren für die komplette Verwertung von Mikronährstoffen sind:

  • Einseitige, ungesunde oder unausgewogene Ernährungsweise und das Meiden von Nahrungsergänzungsmitteln (Supplements) bei einseitiger Ernährung und Diäten (z.B. vegan, vegetarisch, Low-Carb, High-Carb, Paleo, Keto, usw.)
  • Mangelnde Darmgesundheit und die dadurch eingeschränkte Resorption/Aufnahme von Nährstoffen durch die Darmschleimhaut
  • Probleme beim Transport der Nährstoffe im Blutkreislauf
  • Hohe toxische Belastung (Gifte, Schwermetalle) der Enzyme für die Stoffwechselprozesse
  • Mangel an für die Verstoffwechselung wichtigen Co-Faktoren

Der individuelle Bedarf an Nährstoffen

Obwohl die Art der Nährstoffe für alle Menschen gleich ist, müssen die Mengen für Jeden nicht automatisch gleich sein. Das heisst, dass jeder Mensch seinen eigenen und individuellen Bedarf an Nährstoffen hat, so natürlich auch an Mikronährstoffen. Aufgrund individueller Ernährungsweise und Lebensstil ist der Bedarf und die Verwertung bei jedem Menschen unterschiedlich. Was für eine Person ausreicht, kann für die andere zu wenig oder zu viel sein. Dieses Konzept beschrieb 1975 der Professor R.J. Williams als „Biochemische Individualität“.

Diese „Biochemische Individualität“ erklärt auch, weshalb Menschen unterschiedlich auf spezielle Ernährungsformen reagieren. Einen großen Einfluss hat die individuelle Lebensweise und der momentane Zustand eines jeden Menschen. Folgende Faktoren haben einen großen Einfluss auf den Nährstoffbedarf:

  • Alter und Geschlecht
  • Wachstum
  • Schwangerschaft
  • Akute Krankheiten
  • Körperliche Aktivität und Intensität der sportlichen Betätigung
  • Persönliches Umfeld und daraus resultierende psychische Belastung (Stress durch Emotionen, Umgebung, Beruf, Familie, Freunde)
  • Zigaretten, Kaffee- und Alkoholkonsum, Umweltgifte und Schwermetalle

Mikronährstoffe in der Praxis

Die wichtigste Versorgung aller Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sollte immer durch eine vitalstoffreiche Ernährung erfolgen. Die in vollwertigen Lebensmitteln enthaltenen Nährstoffe, inklusive der natürlichen Zusammensetzung dieser, ist die beste Methode für den Körper, die Nährstoffe aufzunehmen und zu verwerten.

Auch wenn die Aufnahme durch hochwertige Lebensmittel die beste Wahl ist um Nährstoffe aufzunehmen, so sinkt heutzutage der Gehalt der Nährstoffe vieler Lebensmittel. In den letzten 50 bis 60 Jahren ist der Gehalt an Nährstoffen in Lebensmitteln und deren chemische Zusammensetzung drastisch gesunken. Alleine Obst und Gemüse sollen, laut Untersuchungen, bis zu 40 Prozent weniger Vitamine enthalten. Der Mineralstoffverlust soll sogar bei bis zu 70 Prozent liegen. Die Ursache für diesen Nährstoffverlust sind die heutigen industriellen Anbaumethoden, bestimmte Düngemittel, Pestizide und die daraus resultierende Demineralisierung der Böden (ausgelaugte Böden).

Auch wenn nach wie vor alle benötigten Mikronährstoffe über die tägliche Ernährung aufgenommen werden sollten, kommt ein Nährstoffmangel, aufgrund unausgewogener, ungesunder oder nährstoffloser Ernährung und durch weitere Risikofaktoren, häufig vor. Liegt ein solcher Nährstoffmangel in Form von den bereits beschriebenen Symptomen vor oder will man sich präventiv vor gesundheitlichen Beschwerden schützen, können Mikronährstoffe in Form von Nahrungsergänzungsmitteln (Supplements) eingesetzt werden.

Vitalstoffreiche Lebensmittel, die viele Mikronährstoffe enthalten und in jede gesunde Ernährung integriert werden sollten sind:

  • Grünes Blattgemüse: Wenn man bedenkt, wie kalorienarm grünes Blattgemüse wie Grünkohl, Spinat, Pak Choi, Feldsalat oder Rucola ist, so zählen diese zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln. Grünes Blattgemüse enthält große Mengen an Vitamin C, Vitamin A, Vitamin K, Folsäure, Magnesium, Eisen und Kupfer.
  • Buntes Gemüse: Gemüse im allgemeinen wie Paprika, Brokkoli, Rosenkohl, Artischocken, Karotten, Spargel, Pilze oder Sellerie enthalten neben den so wichtigen Ballaststoffen und Antioxidantien erhebliche Mengen an diversen Vitaminen, Magnesium, Kalium und Zink.
  • Früchte: Alle Sorten von Obst und Früchten, insbesondere Wildbeeren, sind reich an Antioxidantien, sekundären Pflanzenstoffen und Mikronährstoffen wie beispielsweise Vitamin A und C, Magnesium und Kalium.
  • Nüsse und Samen: Nüsse und Samen wie Chia-, Hanf- und Leinsamen, Mandeln, Walnüsse und Co sind reich an Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffen. Zudem enthalten sie viele Antioxidantien und weitere Mikronährstoffe wie Vitamin E, Selen, Kalzium, Magnesium, Zink und Bor.
  • Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen und weitere Hülsenfrüchte zählen zu den besten Quellen für gesunde Ballaststoffe. Ausserdem sind sie reicht an Mineralstoffen und Spurenelementen wie Kalzium, Magnesium, Mangan, Eisen und diversen B-Vitaminen.
  • Gesundes Getreide und Pseudogetreide: Zu den gesunden Getreidesorten und dem Pseudogetreide zählen beispielsweise Hafer, Buchweizen, Quinoa, Vollkornreis, Amaranth und Hirse. Diese liefern reichlich Mikronährstoffe wie B-Vitamine und Mineralien wie Magnesium, Zink, Eisen, Mangan und Kupfer.

„Gesundheit ist eine Entscheidung.“


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Ramon

Ganzheitlicher Gesundheits- und Ernährungsberater


Quellen:

Burgstein U, Trias Verlag – Handbuch Nährstoffe

Williams RJ, 1998 – Biochemical Individuality: The key to understanding what shapes your health

Link R, 2019 – Prevent Disease & Fight Aging with Micronutrients

Davis D, 2009 – Declining Fruit and Vegetable Nutrient Composition: What Is the Evidence?

Halweil B, 2007 – Still No Free Lunch: Nutrient Levels in U.S. Food Supply Eroded by Pursuit of High Yields

Passwater RA, 2006 – Why Foods Alone Are Failing Us. Significant declines found in the nutritional values of vegetables and fruits.

Wasserklinik, 2017 – Nährstoffgehalt von Obst und Gemüse

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Ich bin Ramon, Geschäftsführer von Mediale Gesundheit, Fachberater für ganzheitliche Gesundheit und studierter Ernährungsberater aus Hamburg. Ich freue mich, Fachwissen über eine ganzheitliche Ernährungs- und Gesundheitsweise leicht und verständlich an dich weiterzugeben.

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