Vitamin B12 Mangel – vorbeugen, erkennen, beheben

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Hast du häufig mit Müdigkeit, Stimmungsschwankungen und mangelnder Konzentration zu kämpfen? Dann können das erste Anzeichen für einen Vitamin B12 Mangel sein. So ein B12 Mangel tritt nicht einfach vom einen Tag auf den Anderen auf, sondern kommt schleichend. Schätzungsweise 40 Prozent der Menschen haben einen niedrigen Gehalt an Vitamin B12. Ein Mangel der nicht unterschätzt werden darf, besonders da es sich um ein wichtiges Vitamin für diverse Körperfunktionen handelt und viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringt.

Vitamin B12 fördert deine Stimmung, Energieniveau, Gedächtnis, Herzgesundheit, verbessert Haut, Haare, Verdauung und vieles mehr. Es ist auch ein wichtiges Vitamin, um Nebennierenmüdigkeit zu vermeiden, mehrere Stoffwechselfunktionen, wie beispielsweise die Enzymproduktion, DNA-Synthese und Hormonhaushalt, zu regulieren, sowie die Erhaltung eines gesunden Nerven- und Herz-Kreislauf-Systems zu gewährleisten. Aufgrund seiner weitreichenden Funktionen im Körper kann ein Vitamin B12 Mangel bei vielen verschiedenen gesundheitliche Symptomen auftreten, wie zum Beispiel chronische Müdigkeit, Stimmungsstörungen wie Depressionen und chronischer Stress oder das Gefühl, überlastet zu sein.

(Dieser Artikel enstand in Zusammenarbeit mit lexis.gesundheitsblog)

Was ist Vitamin B12?

Vitamin B12 ist ein essentielles Vitamin, welches ausschließlich von Mikroorganismen gebildet wird. Diese Mikroorganismen befinden sich in erster Linie im Darm von Tieren. Da die Tiere das Vitamin zum Teil in Ihre Gewebe einbauen können, ist es insbesondere in Fleisch, Fisch, Milch und im Eigelb zu finden. Vitamin B12 enthält das Mineral Cobalt und bezieht sich auf eine Sammelbezeichnung für die Gruppe der Cobalamine, die als Koenzym wirken. Vitamin B12 existiert tatsächlich in vielen Formen, wobei nur zwei Formen biologisch wirksam sind, das Methylcobalamin und Adensylcobalamin. In der Schulmedizin wird überwiegend das synthetisch hergestellte inaktive Cyanocobalamin verwendet, neben Hydroxycobalamin und Nitritocobalamin, die vom Organismus erst in das biologisch wirksame aktive Methycobalamin umgewandelt werden müssen.

Vitamin B12 hat viele Funktionen im Körper. Es ist unter anderem an der Bildung der roten Blutkörperchen und der Zellteilung beteiligt. Ebenfalls wird das Vitamin B12 im zentralen Nervensystem gebraucht. Dort bildet, regeneriert und schützt es die sogenannte Myelinscheide, die die Nervenzellen umgibt. Vitamin B12 ist außerdem wichtig für eine gute Verdauung, insbesondere für die Verwertung und Aufnahme der Nahrungsbestandteile, sowie für die anschließende Verwertung von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen.

Gesundheitliche Vorteile von Vitamin B12

Das Vitamin B12 wirkt als Mikronährstoff auf folgende Weise:

Erhöht das Energieniveau

Vitamin B12 fördert den Stoffwechsel, da es für die Verstoffwechselung von Kohlenhydraten in Glukose benötigt wird. Glukose wird als Energiequelle genutzt, daher sind Menschen mit Vitamin B12 Mangel oft müde und es fehlt an Energie. Vitamin B12 wird auch für die Stimulierung von Neurotransmittern gebraucht, die helfen, den Muskeln Energie bereitzustellen. 

Verhindert Gedächtnisverlust

Ein Vitamin B12 Mangel kann zu verschiedenen neurologischen und psychischen Störungen führen. Aufgrund der Rolle bei der Nervengesundheit und der Stimulierung von Neurotransmittern begünstigt Vitamin B12 die kognitive Funktion und kann dabei helfen, das Risiko neurodegenerativer Erkrankungen, einschließlich Alzheimer und Demenz, zu senken. Forscher fanden heraus, dass ein niedriger Vitamin B12 Spiegel mit Alzheimer, Demenz und Parkinson verbunden ist.

Fördert die Stimmung

Ein wichtiger Vorteil vom B12 ist die Fähigkeit, das Nervensystem zu regulieren und vor Störungen zu helfen. Das Vitamin hilft nicht nur das Risiko von neurologischen Erkrankungen deutlich zu reduzieren, sondern sorgt auch für eine Regulierung der Stimmung, verbessert den Umgang mit Stress und verbessert kognitive Prozesse. 

Verbessert die Herzgesundheit

Vitamin B12 wirkt sich in mehrfacher Hinsicht positiv auf die kardiovaskuläre Gesundheit aus. Vitamin B12 hilft, einen erhöhten Homocysteinspiegel zu senken, der heute als ein wichtiger Risikofaktor für Herzerkrankungen gilt. Homocystein ist eine Aminosäure, deren Gehalt im Blut durch den Gehalt an B-Komplex-Vitaminen, einschließlich Vitamin B12, beeinflusst wird. Zu hohe Homocysteinwerte können zu Entzündungen führen und die Blutgefäße schädigen. Vitamin B12 hilft, sich vor Herzerkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall zu schützen, indem es den hohen Homocysteinspiegel im Blut senkt.

Gesunde Haut und kräftige Haare

Vitamin B12 ist für eine gesunde Haut und kräftige Haare und Nägel unerlässlich, da es eine wichtige Rolle bei der Zellvermehrung spielt. Vitamin B12 wirkt sich positiv auf die Hautgesundheit aus, indem es Rötungen, Trockenheit, Entzündungen und Akne reduziert. Zusätzlich fördert es die Gesundheit der Haare und kann dazu beitragen, dass Nägel stärker werden.

Fördert die Verdauung

Aufgrund der Unterstützung bei der Produktion von Verdauungsenzymen wird Vitamin B12 benötigt, um einen gesunden Stoffwechsel und die Verdauung von Lebensmitteln im Magen zu unterstützen. Eine Möglichkeit, wie Vitamin B12 die Verdauung fördert ist, dass es gesunde Bakterien im Darm fördert. Die Reduzierung schädlicher Bakterien im Verdauungstrakt und die gleichzeitige Anwesenheit überwiegend nützlicher Bakterien ist es, was Verdauungsstörungen wie entzündliche Darmerkrankungen oder Pilzinfektionen verhindert und eine gesunde Verdauung fördert.

Beugt Anämie vor

Vitamin B12 wird benötigt, um rote Blutkörperchen zu produzieren. Ein hoher B12 Gehalt hilft dabei, eine Art von Anämie, die megaloblastäre Anämie, zu verhindern, die zu Symptomen wie chronischer Müdigkeit und Schwäche führt.

Vitamin B12 Mangel – Die Symptome

Durch jahrelange minderwertige Mangelernährung entsteht über Jahre hinweg ein Vitamin B12 Mangel. Dieser Mangel ist weit verbreitet, je nach Studie leiden bis zu 50 Prozent der älteren Menschen und bis zu 40 Prozent der jüngeren Generation darunter. Der weit verbreitete Mangel wird nur selten erkannt. Die Folgen eines langjährigen Mangels können vielfältig und schwerwiegend sein:

  • Erschöpfung
  • Chronische Müdigkeit
  • Lustlosigkeit und fehlende Energie
  • Psychische Störungen wie Stimmungsschwankungen, Ängste oder Depression
  • Konzentrationsprobleme und Vergesslichkeit
  • Schlafstörungen
  • Kribbel- und Taubheitsgefühl
  • Zucken und Zittern der Muskeln
  • Verdauungsprobleme
  • Unerklärliche Schmerzen, besonders in den Gelenken
  • Anormale Herzprobleme wie zum Beispiel starkes Herzklopfen

Zusätzlich zeigt sich eine Beschleunigung des Alterungsprozesses und die ganzheitliche Verfassung und das allgemeine Wohlbefinden verschlechtert sich.

Die Aufzählungen der Symptome machen deutlich, wie wichtig eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 ist und welche schwerwiegenden Folgen ein Mangel haben kann. Ein Vitamin B12 Mangel kann schwer zu erkennen sein, vor allem, wenn man bedenkt, wie häufig und vielfältig die Symptome eines Mangels auftreten können und ein Mangel oftmals gar nicht erkannt wird. Dazu kommt, dass ein Vitamin B12 Mangel sich über mehrere Jahre langsam entwickelt. Würde ab sofort keinerlei Vitamin B12 mehr mit der Nahrung aufgenommen werden, so könnten die körpereigenen Vorräte zwischen 2 und 10 Jahre ausreichen, je nach vorheriger Lebensweise. Es kann also dauern bis sich erste Beschwerden und Erkrankungen zeigen.

Vitamin B12 Spiegel bestimmen lassen

Die Diagnose eines Vitamin B12 Mangels basiert in der Regel auf der Messung des Serum-Vitamin-B12-Spiegels im Blut. Beunruhigenderweise zeigen Studien jedoch, dass etwa 50 Prozent der Patienten mit Erkrankungen im Zusammenhang mit Vitamin B12 Mangel im Test normale B12-Werte aufweisen. 

Wer seinen Vitamin B12 Wert beim Arzt testen lässt, muss mitdenken und hinterfragen. Der simple Vitamin B12 Test gibt nämlich oft keinen Aufschluss über den tatsächlichen Wert. Dieser Serumtest ist unzuverlässig und nicht wirklich aussagekräftig, da das gesamte Cobalamin im Blutserum bestimmt wird, aber nur ein Teil davon für die Körperzellen verfügbar ist. Herkömmliche Tests unterscheiden nicht zwischen dem aktivem und inaktivem B12.

Tatsächlich aussagekräftig ist hingegen der sogenannte HoloTC-Test im Blutserum. Dabei wird ausschließlich das aktive B12 (Holotranscobalamin = HoloTC) gemessen. Ist dieser Wert zu niedrig kann man von einem Mangel an verwertbarem Vitamin B12 ausgehen. Will man ganz sichergehen, so kann man außerdem den MMA-Wert (Methylmalmonsäure), der bei B12 Mangel sowohl im Blut als auch im Urin steigt. MMA wird normalerweise von Vitamin B12 abgebaut. Fehlt Vitamin B12, dann steigt der MMA-Wert.

Häufigkeit eines Mangels

Die Häufigkeit eines Vitamin B12 Mangels in der Bevölkerung ist bisher nicht ausreichend erforscht. Dies liegt einerseits daran, dass es kein eindeutiges Messverfahren für einen Vitamin B12 Mangel gibt, andererseits, dass die Meinungen darüber, ab wann ein Vitamin B12 Mangel besteht, stark auseinandergehen. Schauen wir uns mal die übliche Bewertung der Befunde bei einem Vitamin B12 Serumtest an, welcher mit absoluter Vorsicht zu interpretieren ist:

Bewertung Ergebnis
Starker Mangel Bis 150 pg/ml
Mangel Bis 200 pg/ml
Unterversorgung 200-300 pg/ml
Normaler Status 300-900 pg/ml

Gemäß der herkömmlichen und niedrigen Definition eines Vitamin B12 Mangels wird davon ausgegangen, dass etwa 10 Prozent der jüngeren und 40 Prozent der älteren Bevölkerung unter einem Vitamin B12 Mangel leiden. Viele Forscher glauben aber mittlerweile, dass die empfohlenen Grenzwerte viel zu niedrig festgelegt wurden und die tatsächliche Zahl deshalb viel höher liegen könnte. Ein Vitamin B12 Mangel wird derzeit zumeist mit einem Wert unter 200 pg/mol definiert.

Viele Forscher, wie beispielsweise der Experte für Vitamin B12 David Brownstein, gehen aber davon aus, dass ein Mangel bereits ab Werten unter 350 bis 600 pg/mol vorliegt. Neue Erkenntnisse legen nahe, dass ein realistischer Normalwert bei mindestens 600 pg/mol festzulegen wäre, was bedeuten würde, dass weit über ein Drittel der Menschen an einem Vitamin B12 Mangel leiden.

Risikogruppen – Wer ist gefährdet?

Der Mangel an Vitamin B12 kann auf eine von zwei Arten auftreten. Entweder fehlt es bei der Ernährung an ausreichenden Mengen oder der Körper kann es nicht vollständig aus der Nahrung aufnehmen, die gegessen wird. Untersuchungen haben gezeigt, dass ein Mangel bei allen Altersgruppen und bei Fleischessern und Veganern/Vegetariern gleichermaßen auftreten kann. Bestimmte Bevölkerungsgruppen sind jedoch besonders gefährdet, einen Mangel zu erleiden. Zu denjenigen, die einem erhöhten Risiko von einem Vitamin B12 Mangel ausgesetzt sind, gehören:

  • Ältere Erwachsene (Personen über 50 Jahren)
  • Menschen mit Magen-Darm-Erkrankungen
  • Personen die an einem Mangel an Magensäure leiden (Intrinsic Factor)
  • Veganer – also Menschen mit einer langjährigen veganen Ernährungsweise
  • Kaffeetrinker und Raucher
  • Alkoholiker oder Menschen die regelmäßig Medikamente oder Drogen einnehmen

Vitamin B12 kommt nur in tierischen Produkten vor, allerdings haben Mischköstler daher nicht automatisch einen normalen B12 Wert, sondern können sehr wohl einen Mangel aufweisen. Die Fähigkeit, Vitamin B12 richtig aufzunehmen, hängt von der Gesundheit des Verdauungssystems ab. Wenn man nicht in der Lage ist, Lebensmittel richtig zu verdauen, die Vitamin B12 enthalten, wie beispielsweise aus tierisches Produkten, dann kann das auch zu einem niedrigen Vitamin B12 Spiegel führen.

Damit das Vitamin B12 überhaupt vom Körper aufgenommen werden kann, muss eine ausreichende Menge des von den Belegzellen der Magenschleimhaut gebildeten Intrinsic Factors vorhanden sein. Der Intrinsic Factor ist ein Transportprotein, welches das B12 und das darin enthaltene Cobalamin an sich bindet und bewirkt, dass es in der Dünndarmschleimhaut überhaupt erst resorbiert werden kann. Ein Instrinsic Factor Mangel führt also zu einem Vitamin B12 Mangel. 

Nahrungsergänzung

Wer zu den oben genannten Risikogruppen gehört, sollte seine Speicher täglich auffüllen und seinen Vitamin B12 Bedarf über so genannte Nahrungsergänzungsmittel decken. Vitamin B12 kann in Form von Tabletten, Kapseln oder Tropfen (sublinguales Vitamin B12) eingenommen werden. Neben einer hohen Qualität der Produkte, ist darauf zu achten, dass ein B12 Präparat die aktive und natürliche Variante des Vitamins, in Form von Methycobalamin oder Adenosylcobalamin, enthält. Wenig wirksam bis möglicherweise schädlich ist hingegen die synthetische Form Cyanocobalamin. Vitamin B12 Experten sprechen von einer Tagesdosis von mindestens 1000 µg.

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Nach diesem Beitrag dürfte jedem klar sein wie wichtig Vitamin B12 tatsächlich für uns ist. Hinterfragt, denkt nach, kommt in die Selbstverantwortung und kümmert euch um eure Gesundheit.

Alexandra Anthopoulou

„Gesundheit ist eine Entscheidung.“


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Ramon

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Quellen:

McBride J, 2000 – B12 Deficiency May Be More Widespread Than Thought

Brouwer-Brolsma EM, 2015 – Dietary Sources of Vitamin B-12 and Their Association with Vitamin B-12 Status Markers in Healthy Older Adults in the B-PROOF Study

Herbert V, 1994 – Staging vitamin B-12 (cobalamin) status in vegetarians.

Stabler SP, 2004 – Vitamin B12 deficiency as a worldwide problem.

O’Leary F, 2010 – Vitamin B12 in Health and Disease

Langan RC, 2011 – Update on vitamin B12 deficiency.

Bottiglieri T, 1996 – Folate, vitamin B12, and neuropsychiatric disorders.

Moore E, 2012 – Cognitive impairment and vitamin B12: a review.

Coppen A, 2005 – Treatment of depression: time to consider folic acid and vitamin B12.

Brescoll J, 2015 – A review of vitamin B12 in dermatology.

Brownstein D – Vitamin B12 for Health

Van Tiggelen CJM, 1983 – Vitamin B12 Levels of Cerebrospinal Fluid in Patients with Organic Mental Disorder

Clarke R, 2003 – Screening for vitamin B-12 and folate deficiency in older persons.

Herrmann W, 2003 – Functional vitamin B12 deficiency and determination of holotranscobalamin in populations at risk.

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Ich bin Ramon, Geschäftsführer von Mediale Gesundheit, Fachberater für ganzheitliche Gesundheit und studierter Ernährungsberater aus Hamburg. Ich freue mich, Fachwissen über eine ganzheitliche Ernährungs- und Gesundheitsweise leicht und verständlich an dich weiterzugeben.

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