Die Sache mit dem Eiweiß: Haben Veganer einen Proteinmangel?

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Protein ist ein Nährstoff der wie kein anderer Kontroversen auslösen kann. “Woher bekommen Veganer ihr Protein?” oder “Leiden Veganer nicht unter Proteinmangel?” – So oder so ähnlich lautet wohl die am häufigsten gestellte Frage wenn es um vegane Ernährung geht.

Selbst Ärzte oder Sportler, Menschen die sich eigentlich mit Ernährung auskennen sollten, so meint man, stellen sich diese Frage. Es liegt vermutlich an dem Irrglauben, dass tierische Produkte als die einzige Proteinquelle angesehen werden. Da hat die Nahrungsmittelindustrie gute Arbeit geleistet.

Die Wahrheit ist aber, dass du deinen Proteingehalt auch mit einer pflanzlichen Ernährung ganz einfach decken kannst. Proteine finden sich nämlich in nahezu jedem Lebensmittel, auch in Pflanzlichen. Bedenke, die ursprüngliche Quelle eines tierischen Proteins ist die Pflanze. Aber schauen wir uns einmal das Thema Proteine genauer an und klären, ob Veganer einen Proteinmangel zu befürchten haben.

Basiswissen Proteine

Proteine, oder auch Eiweiße, sind Ketten aus mehr als 100 miteinander verbundenen Aminosäuren. Viele Aminosäuren ergeben also immer ein Protein. Sämtliche Proteine, sowohl die in der Nahrung, als auch die im Körper, werden aus 20 verschiedenen Arten von Aminosäuren gebildet.

12 dieser Aminosäuren kann der Körper selber herstellen, wobei die restlichen 8 Aminosäuren vom Körper nicht selber hergestellt werden können, daher bezeichnet man sie als „essentielle Aminosäuren“. Diese essentiellen Aminosäuren müssen daher mit der Nahrung aufgenommen werden.

Während der Verdauung wird jedes Protein, egal welcher Herkunft, in einzelne Aminosäuren gespalten, aus denen der menschliche Organismus dann körpereigene Proteine aufbaut.

 Proteine sind wichtig

Der menschliche Körper besteht aus circa 15 Prozent Protein. Proteine sind an vielen lebensnotwendigen Prozessen im Körper beteiligt. Sie sind Hauptbestandteil jeder Körperzelle und übernehmen wichtige Funktionen im Organismus, wie beispielsweise die Bildung von Antikörpern, Hormonen und Enzymen.

Darüber hinaus sind sie für den Aufbau von Gewebe und Organen zuständig, geben Muskeln, Knochen, Haut und Bindegewebe Struktur und Stabilität und haben eine große Bedeutung beim Sauerstoff- und Nährstofftransport. Ein Proteinmangel führt daher zu vielfältigen und gesundheitsgefährdenden Störungen, Anfälligkeiten und Erkrankungen.

Die gesundheitlichen Vorteile einer ausreichender Proteinzufuhr sind:

  • Stärkt die Muskelmasse
  • Hilft bei der Gewichtskontrolle, da Proteine schneller sättigen
  • Reguliert den Blutzuckerspiegel
  • Verbessert die Stimmung und stärkt das Gehirn
  • Verlangsamt den Alterungsprozess
  • Schützt die Herzgesundheit

Der Proteinbedarf

Der Proteinbedarf eines Menschen führt immer wieder zu Diskussionen und emotionalen Reaktionen. Viele selbsternannte Experten, meist Sportfanatiker, melden sich plötzlich zu Wort und wollen den genauen Proteinbedarf kennen, obwohl sich selbst die Wissenschaft darüber nicht ganz so einig ist.

Was bisher eindeutig geklärt wurde ist die Tatsache, dass bei der Zufuhr von Eiweiß die Qualität vor der Quantität steht. Offizielle Stellen und viele Forschungen empfehlen eine Proteinzufuhr von 0.8 – 1.2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Bei Menschen mit höherer körperlicher Aktivität (Beruf, Sport, usw.) werden bis zu 1.5 Gramm empfohlen. Bezogen auf den täglichen Energiebedarf sollte die Proteinaufnahme bei circa 15 bis 20 Prozent der Gesamtenergiezufuhr liegen.

Die biologische Wertigkeit

Vielleicht hast du schon einmal von der Kombination von Proteinen gehört. Denn genau da kommt die biologische Wertigkeit ins Spiel. Das Verhältnis von Proteinen in Lebensmitteln wird als qualitativ bezeichnet, wenn es den körpereigenen Proteinen entspricht.

Die biologische Wertigkeit wird also als Schätzung der Qualität eines Proteins in Lebensmitteln herangezogen. Sie gilt als Maßstab dafür, wie effektiv Nahrungsproteine in körpereigene Proteine umgewandelt werden können. Es soll also eine Art Wertigkeit von Proteinen darstellen. Befinden sich in Proteinen eine ideale Zusammensetzung aus essentiellen Aminosäuren, spricht man von einem ausgewogenen Verhältnis und einer hohen biologischen Wertigkeit.

Tierisches vs. pflanzliches Protein…

Die biologische Wertigkeit ist umso höher, je ähnlicher das Nahrungsprotein dem Körperprotein ist. Tierisches Eiweiß, da es dem menschlichen Körpereiweiß ähnelt, ist von seiner Zusammensetzung her tatsächlich „wertiger“ als pflanzliches Eiweiß. Daher wird es in seiner biologischen Wertigkeit höher eingestuft.

Das ist der Grund, warum der Mythos kursiert, tierische Proteine wären besser als Pflanzliche, oder das pflanzliche Proteine minderwertiger wären. Das ist aber nicht der Fall. Nur weil die biologische Wertigkeit höher ist, heisst das noch lange nicht, dass diese Proteine auch gesünder und besser sind.

Zum Einen können Veganer durch eine ausgewogene Ernährung ausreichend Eiweiße aufnehmen und durch bewusstes Kombinieren ihrer Lebensmittel alle essentiellen Aminosäuren in mehr als ausreichender Menge dem Körper zur Verfügung stellen.

Zum Anderen sagt die biologische Wertigkeit nichts über die Qualität des Nahrungsmittels aus. Die biologische Wertigkeit beschreibt ausschließlich das enthaltene Protein, sagt aber nichts über die Herkunft, die Belastung mit Chemikalien oder den gesamten Nährstoffgehalt aus. Pflanzliches Eiweiß ist in vielerlei Hinsicht gesünder. So enthalten pflanzliche Eiweißquellen zusätzlich wertvolle Mikronährstoffe wie Kalium, Magnesium, Kalzium und Zink, sekundäre Pflanzenstoffe sowie wichtige Ballaststoffe.

…und der Stoffwechsel

Positiver Nebeneffekt pflanzlicher Proteine ist, dass der menschliche Körper sie besser verdauen kann. Tierische Proteine bestehen aus langen Aminosäurenketten, deren Verdauung und Aufspaltung in einzelne Bausteine viel mehr Energie erfordert als bei den kurzkettigen Pflanzenproteinen.

Darüber hinaus enthalten die meisten tierischen Eiweiße große Mengen an ungesunden gesättigten Fettsäuren und einen wesentlich geringeren Gehalt an wichtigen Vitalstoffen.

Kombination von Proteinen – Stichwort „ausgewogen“

Mittlerweile weiß man, dass pflanzliche Lebensmittel zwar kein optimales Aminosäurenprofil (Menge aller Aminosäuren) besitzen, dennoch alle essentiellen Aminosäuren in Pflanzen enthalten sind. Durch eine ausgewogene Ernährungsweise und das clevere Kombinieren von verschiedenen pflanzlichen Lebensmitteln, lässt sich der Aminosäurenwert aber deutlich steigern und die biologische Wertigkeit in soweit erhöhen, dass der Wert am Ende höher als der von tierischen Proteinen liegt.

Studien haben ergeben, dass diese Kombination von pflanzlichen Lebensmitteln auch nicht innerhalb einer Mahlzeit aufgenommen werden müssen. Die Forscher fanden heraus, dass der Körper alle essentiellen Aminosäuren innerhalb einer Zeitspanne von 24 Stunden herstellen kann. Daher ist es nicht wichtig dem Körper alle Proteine auf einmal zuzuführen. Der Organismus speichert überschüssige Aminosäuren und kann auch dann alle wichtigen Körperfunktionen bewerkstelligen, wenn er die Aminosäuren nach und nach erhält.

Haben Veganer nun einen Proteinmangel oder nicht?

Du kannst mit einer rein pflanzenbasierten Ernährungsweise deinen Bedarf an essentiellen Aminosäuren problemlos decken. Mit einer ausgewogenen pflanzlichen Ernährung und der täglichen Zufuhr von verschiedenen pflanzlichen Proteinquellen, hat man als Veganer keinen Proteinmangel zu befürchten, ganz im Gegenteil.

Als gute vegane Proteinquellen gelten Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen, Bohnen, Kichererbsen), Nüsse, Mandeln, Saaten (Chiasamen, Leinsamen, Kürbiskerne), Haferflocken, Quinoa, Tempeh und Tofu. Aber auch Gemüse, grünes Blattgemüse, Avocados, Kartoffeln oder anderes Getreide (Dinkel, Roggen, Hirse oder Pseudogetreide wie Buchweizen) gelten als gute Quelle für die Aufnahme von essentiellen Aminosäuren.

Mit der Aufnahme von genügend Nahrungsenergie und einer abwechslungsreichen Ernährung, nimmst du automatisch ausreichende Mengen essentieller Aminosäuren zu dir. Forschungen zeigen, dass die durchschnittliche Proteinaufnahme in einer veganen Ernährung bei circa 12 Prozent liegt und somit als bedarfsdeckend gilt. Heisst, solange du dich ausgewogen und vollwertig ernährst, hast du als Veganer keinen Proteinmangel zu befürchten.

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🌱💪 Pflanzliches Protein 💪🌱 . ❓Frage an alle Veganer (und natürlich auch an alle nicht Veganer) unter Euch: welches sind deine liebsten pflanzlichen Proteinquellen❓Schreib mir das doch bitte mal in die Kommentare👇 . ℹ️ Fakten: Der menschliche Körper besteht durchschnittlich aus 15% Protein. Proteine gelten als eines der Grundbausteine der Körperzellen. Aufgaben von Proteinen: 👉 Auf- und Umbau von Zellen, Gewebe, Organen 👉 Teil der Zellmembran 👉 Erkennungsmerkmal an der Zelloberfläche / Zellrezeptoren 👉 Bestandteil von Hormonen und Enzymen 👉 Geben Struktur und Stabilität (Stichwort Kollagen) 👉 Transportfunktion (Stichwort Lipoproteine) 👉 Muskelkontraktion 👉 Schutz und Abwehfunktion (Antikörper) 👉 auch beteiligt am Energiestoffwechsel . 🌱 In der veganen Ernährung gibt es sehr viele rein pflanzliche Proteinquellen und somit viele Möglichkeiten, den Proteinbedarf zu decken. Ein Eiweissmangel ist bei einer gesunden pflanzenbasierten Ernährungsweise nicht zu befürchten 💪 Jedes Lebensmittel enthält Proteine und solange du genug und ausgewogen isst, wirst du immer genug Proteine bekommen. Über einen Mangel sollte man sich nicht den Kopf zerbrechen 🤯 Ein Proteinmangel würde nämlich bedeuten, dass du einen generellen Nährstoffmangel hast 📉⚠️ . Möchtest du gesünder leben? Möchtest du wissen, welche Lebensmittel und Nährstoffe dich stärken? Möchtest du nachhaltig abnehmen und deinem Körper etwas Gutes tun? Natürlich möchtest du! Und ich kann dir dabei helfen. Nimm einfach Kontakt mit mir auf ✅ . #protein #proteine #gesundheit #gesundeernährung #gesundesessen #vegan #plantbased #gesund #gesundleben #gesundessen #ernährung #vegangermany #vegandeutschland #deutschlandvegan #dubistwasduisst #ernährungsumstellung #ernährungsplan #ernährungsberatung #veganwerdenwaslosdigga #ganzheitlichegesundheit #fitundgesund #cleaneating #veganfood #plantbaseddiet #veganer #nährstoffe #veganfood #eiweiß #eiweiss #veganprotein

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Kleiner Tipp für Sportler

Auch Sportler die trotz allem ihren Eiweißgehalt hoch halten wollen oder nach wie vor Angst vor einem Proteinmangel haben, benötigen keine tierischen Proteine. Ein erhöhter Proteinbedarf durch Ausdauersport oder Aufbau der Muskelmasse lässt sich mittlerweile super durch veganes Proteinpulver decken.

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Fazit

Proteine sind in einer rein pflanzlichen Ernährung ausreichend vorhanden. In Bezug auf die biologische Wertigkeit, brauchst du dir über eine Kombination der verschiedenen Aminosäuren keine Gedanken machen. Essentielle Aminosäuren sind zwar nicht immer vollständig in einer einzelnen Pflanze enthalten, durch die Kombination verschiedener Proteinquellen über den Tag verteilt, nimmst du aber alle wichtigen Aminosäuren auf.

Ganzheitlich betrachtet ist die Auswahl der Lebensmittel allein basierend auf dem Kriterium der biologischen Wertigkeit und des Proteingehaltes auch gar nicht sinnvoll.

Mit einer veganen Ernährungsweise ist es daher kein Problem seinen Proteinbedarf zu decken. Es ist vielmehr so, dass sich Veganer, die sich ausgewogen und abwechslungsreich ernähren, neben einer ausreichenden Proteinzufuhr auch genug wichtige Vitalstoffe zu sich nehmen. Ein Proteinmangel ist also nichts, worüber du dir als Veganer Sorgen machen müsstest.


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Ich freue mich dich kennenzulernen,

Ramon

Ganzheitlicher Gesundheits- und Ernährungsberater


Quellen:

Mangels R, 2018 – Protein in the Vegan Diet

Rodriguez NR, 2009 – American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance.

Ross AC, 2014 – Modern nutrition in health and disease.

Young VR, 1994 – Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition.

Clarys P, 2014 – Comparison of nutritional quality of the vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous diet.

Tuso PJ, 2013 – Nutritional Update for Physicians: Plant-Based Diets

Millward J, 1999 – The nutritional value of plant-based diets in relation to human amino acid and protein requirements

The American Journal of Clinical Nutrition, 2003 – Plant-based foods and prevention of cardiovascular disease: an overview

Negro M, 2008 – Branched-chain amino acid supplementation does not enhance athletic performance but affects muscle recovery and the immune system.

Paddon-Jones D, 2008 – Protein, weight management, and satiety.

Leidy HJ, 2011 – The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men.

Franz MJ, 1997 – Protein: metabolism and effect on blood glucose levels.

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Ich bin Ramon, Geschäftsführer von Mediale Gesundheit, Fachberater für ganzheitliche Gesundheit und studierter Ernährungsberater aus Hamburg. Ich freue mich, Fachwissen über eine ganzheitliche Ernährungs- und Gesundheitsweise leicht und verständlich an dich weiterzugeben.

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