Antioxidantien – die besten Lebensmittel, Kräuter und Gewürze

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Jeder einzelne Organismus besitzt sowohl eine gewisse Anzahl von Antioxidantien als auch freie Radikale. Einige Antioxidantien, wie beispielsweise das Glutathion, werden vom Körper selbst hergestellt, während andere aus gesunden und antioxidantienreichen Lebensmittel aufgenommen werden müssen. Der Körper produziert aber auch freie Radikale als Nebenprodukt von Zellreaktionen. So produziert und nutzt die Leber beispielsweise freie Radikale zur Entgiftung des Körpers, während die Leukozyten (weiße Blutkörperchen) freie Radikale entsenden, um Bakterien, Viren und geschädigte Zellen zu zerstören.

Wenn bestimmte Arten von freien Radikalen sich im Körper ansammeln und unkontrolliert frei bewegen können, verursachen sie Schäden, den so genannten oxidativen Stress. Wenn der Antioxidantienspiegel im Körper niedriger ist als der von freien Radikalen, aufgrund von schlechter Ernährung, Stress, hoher Toxinbelastung oder anderen Faktoren, verursacht die Oxidation verheerende Auswirkungen auf den Körper. Beschleunigte Alterung, geschädigte oder mutierte Zellen, abgebautes Gewebe, die Aktivierung schädlicher Gene in der DNA und ein überlastetes Immunsystem sind die Folge.

Der moderne Lebensstil, mit seinen stark verarbeiteten Lebensmitteln, der stressigen Lebensweise und der hohen Belastung durch Chemikalien oder Umweltgifte, scheint für die Verbreitung von freien Radikalen verantwortliche zu sein. Da viele Menschen schon in jungen Jahren hohem oxidativem Stress ausgesetzt sind, bedarf es mehr denn je die Kraft von Antioxidantien um typische Zivilisationskrankheiten zu vermeiden. Das bedeutet, dass mehr hochwertige Lebensmittel reich an Antioxidantien konsumiert werden müssen.

Was sind Antioxidantien überhaupt?

Antioxidantien hingegen sind vollständige und stabile Moleküle, die in der Lage sind, die schädlichen Auswirkungen von freien Radikalen zu hemmen. Sie stellen eine chemische Verbindung dar, welche für den Organismus im Kampf gegen freie Radikale die einzig nutzbare Quelle darstellt. Antioxidantien geben freiwillig das fehlende Elektron an die aggressiven freien Radikale ab und schützen somit wichtige Organe und intaktes Zellgewebe vor dem Molekül-Raub. Sie tun dies sogar, ohne selbst ein freies Radikal zu werden, unterbrechen damit die Kettenreaktion und schützen so vor weiteren Schäden. So kann man also sagen, dass Antioxidantien jene Substanzen sind, die den gesamten Organismus vor Oxidation schützen.

Die bekanntesten und wirkungsvollsten Antioxidantien sind:

  • Vitamin C
  • Vitamin E
  • Spurenelemente wie Selen, Eisen und Zink
  • OPC (Oligomere Proanthocyanidine)
  • Glutathion
  • Allicin
  • Beta-Carotin
  • Lutein und Zeaxanthin
  • Astaxanthin
  • Chlorophyll
  • Weihrauch
  • Sulforaphan
  • Superoxid-Dismutase (SOD)

Die gesundheitlichen Vorteile von Antioxidantien

Forschungen zeigen, dass, wenn es um Langlebigkeit und allgemeine Gesundheit geht, der vermehrte Konsum von antioxidativen Lebensmitteln, Kräutern, Tees und Nahrungsergänzungsmitteln gewisse Vorteile mit sich bringt. Antioxidative Nährstoffe spielen eine wichtige Rolle bei der Prävention von gesundheitlichen Beschwerden. Ein Großteil der heutigen Gesundheitsprobleme sind mit einem erhöhten Grad an oxidativen Schäden und Entzündungen verbunden. Schauen wir uns die gesundheitlichen Vorteile von antioxidativen Lebensmitteln genauer an:

  • Reduziert Schäden durch freie Radikale – Antioxidantien neutralisieren freie Radikale und reduzieren dadurch mögliche Schäden. Schäden durch freie Radikale können zu vielen Gesundheitsproblemen beitragen, einschließlich Herzkrankheiten und Krebs. Der Organismus verwendet daher Antioxidantien, um sich vor diesen Auswirkungen zu schützen.
  • Schützt die Augen – Antioxidative Nährstoffe wie das Vitamin C, Vitamin E oder Beta-Carotin gelten als Augenvitamine und schützen die Augen vor oxidativem Stress. Weitere Carotinoide, wie zum Beispiel das Lutein und Zeaxanthin, schützen ebenfalls die Augen vor Makuladegeneration und verbessern das Sehvermögen. Diese Carotinoide sind in Spinat, Grünkohl, Beeren und weiteren Obst- und Gemüsesorten enthalten.
  • Schützt vor Herzkrankheiten und Schlaganfall – Antioxidantien helfen, Schäden an Gewebe und Zellen durch freie Radikale zu verhindern und werden daher zum Schutz von Herzkrankheiten und Schlaganfällen benötigt. Studien zeigen, dass Menschen mit einem hohen Gehalt an Antioxidantien, wie beispielsweise Vitamin C, ein fast 50 Prozent niedrigeren Risiko für einen Schlaganfall haben. Weitere Studien haben auch ergeben, dass Menschen, die eine stark pflanzliche Ernährung, mit viel frischem Obst, Gemüse, Kräutern und Gewürzen verfolgen, bessere Chancen haben, länger und gesünder mit weniger Herzerkrankungen zu leben.
  • Reduziert Altersflecken und schützt die Haut – Während freie Radikale den Alterungsprozess deutlich beschleunigen, können Antioxidantien dabei helfen, diesen Prozess zu verlangsamen. Forschungen zeigen, dass antioxidative Nährstoffe wie Vitamin A, Vitamin C, Beta-Carotin und Zink die Hautgesundheit fördern und das Auftreten von Falten reduzieren können. Vitamin C zeigt darüber hinaus eine starke Wirkung gegen oxidative Schäden, die durch Umweltverschmutzung, Stress oder schlechte Ernährung verursacht werden.
  • Reduziert das Krebsrisiko – Studien haben gezeigt, dass Antioxidantien dazu beitragen können, verschiedene Formen von Krebs zu verhindern und das Krebsrisiko zu reduzieren, indem sie bösartige Zellen im Körper kontrollieren und zerstören (Apoptose). Spezielle antioxidative Verbindungen und Substanzen spielen eine wichtige Rolle bei der Entwicklung von Zellen und möglichen Entartungen.
  • Unterstützt vorbeugend vor kognitiven Problemen (Demenz/Alzheimer) – Zu den gesundheitlichen Vorteilen der Antioxidantien gehört die Fähigkeit, das Gehirn vor kognitivem Verfall zu schützen. Oxidativer Stress spielt eine große Rolle bei der Entstehung  neurodegenerativer Erkrankungen. Studien zeigen, dass eine hohe Zufuhr von antioxidativen Lebensmitteln dazu beitragen kann, das langfristige Risiko von Demenz und Alzheimer zu reduzieren. Weitere Studien haben gezeigt, dass eine vegane und rein pflanzliche Ernährungsweise zu einem besseren Schutz vor kognitiven Schäden beitragen kann.

Die 10 besten Lebensmittel reich an Antioxidantien

  1. Goji Beeren – Goji Beeren sind gute Lebensmittel für leistungsstarke Antioxidantien. Diese können helfen, die Leber zu entgiften, den Blutzuckerspiegel zu regulieren, die Augengesundheit zu verbessern, vor Herzerkrankungen zu schützen und Krebs zu bekämpfen.
  2. (Wilde) Blaubeeren – Blaubeeren, und insbesondere wilde Blaubeeren, sind extrem antioxidantienreiche Lebensmittel. Sie schützen vor Viruserkrankungen, regen die körpereigene Entgiftung an, schützen vor Herzerkrankungen und Gehirnschäden und reduzieren das Krebsrisiko.
  3. Zartbitterschokolade – Zartbitterschokolade ist nicht nur köstlich und nahrhaft, sondern gilt als eine der besten Quellen für Antioxidantien. Generell gilt: Je höher der Kakaoanteil, desto mehr Antioxidantien enthält die Schokolade. Die Flavonole in der Zartbitterschokolade können helfen, den Blutdruck zu senken und das Diabetesrisiko zu verringern.
  4. Pekanüsse – Pekanüsse sind reich an wichtigen Mineralien, gesunden Fetten und Antioxidantien. Sie können dabei helfen, den Antioxidantienspiegel im Blut zu erhöhen und den schlechten Cholesterinspiegel zu senken.
  5. Artischocke – Der hohe Gehalt von Antioxidantien in Artischocken kann dabei helfen, die Herzgesundheit zu verbessern, Entzündungen zu reduzieren und die Leber zu schützen.
  6. Grünkohl – Grünkohl ist eines der nahrhaftesten Blattgemüse überhaupt. Sein hoher Gehalt an Nährstoffen und Antioxidantien macht ihn zu einem richtig gesunden Lebensmittel, einem regelrechten Superfood. Grünkohl unterstützt die Knochengesundheit und spielt eine Rolle für eine gesunde Zellfunktion.
  7. Cranberries – Cranberries enthalten viele spezielle Antioxidantien. Diese halten schädliche Bakterien davon ab, sich an den Wänden der Blase zu haften, was dazu beitragen kann, Harnwegsinfektionen zu verhindern.
  8. Bohnen – Bohnen sind eine gute Möglichkeit, die Aufnahme von Antioxidantien in jedem Essen zu erhöhen. Sie enthalten das Antioxidans Kaempferol (Flavonoid), dass laut Studien positiv zur Reduzierung von chronischen Entzündungen und Krebs in Verbindung gebracht wurde.
  9. Rote Beete – Rote Beete ist eine tolle Quelle für Ballaststoffe, Kalium, Eisen, Folsäure und Antioxidantien. Sie enthalten eine Gruppe von Antioxidantien namens Betalaine, die mit beeindruckenden gesundheitlichen Vorteilen, wie beispielsweise geringeres Krebsrisiko, entzündungshemmende Wirkung oder verbesserte Darmgesundheit, verbunden sind.
  10. Spinat – Spinat ist reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien. Es ist auch eine der besten Quellen für Lutein und Zeaxanthin, die die Augen vor freien Radikalen schützen.

Andere, nicht aufgeführte Lebensmittel, mit einem hohem Gehalt an Antioxidantien sind gewöhnliche Lebensmittel wie Tomaten, Karotten, Zwiebeln, Knoblauch, Kürbiskerne, Süßkartoffeln, Granatäpfel, Erdbeeren, Brokkoli, Trauben und Nüsse. 

Die 10 besten antioxidativen Kräuter und Gewürze

Neben antioxidativen Lebensmitteln sind bestimmte Kräuter, Gewürze und ätherische Öle aus nährstoffreichen Pflanzen extrem wirkungsvoll und erfolgreich bei der Bekämpfung von freien Radikalen. Hier ist eine zusätzliche Liste der Kräuter und Gewürze, die eine starke antioxidative Wirkung erzielen und vor verschiedenen Krankheiten schützen können. Viele dieser Kräuter und Gewürze sind auch in konzentrierter Form als ätherisches Öl erhältlich:

  1. Koriander – Koriander enthält Quercetin, das starke entzündungshemmende Eigenschaften hat. Die Antioxidantien in Koriander helfen, oxidativen Stress zu bekämpfen, der Krebs, Herzkrankheiten, Arthritis und andere Gesundheitsprobleme verursachen kann. Darüber hinaus hat Koriander eine stark entgiftende Wirkung und ist in der Lage, Schwermetalle auszuleiten.
  2. Zimt – Zimt enthält eine große Menge Antioxidantien, reguliert den Blutzuckerspiegel und ist damit effektiv einsetzbar gegen Diabetes. Da Zimt hohe Antioxidantienwerte aufweist, hilft das Gewürz das Altern zu verlangsamen und chronische Krankheiten zu bekämpfen.
  3. Oregano – Oregano hat eine starke antibakterielle und antimykotische Wirkung. Ausserdem hat das Kraut eine hohe antioxidative Wirkung, lindert Entzündungen und hilft bei Allergien.
  4. Kurkuma – Die wichtigste Verbindung im Kurkuma ist das Curcumin. Dieses Antioxidans hat die Fähigkeit, freie Radikale zu neutralisieren, um den Körper vor Krebs, Herzkrankheiten, Entzündungen und anderen ernsthaften Gesundheitsproblemen zu schützen.
  5. Kakao – Kakao weist eine höhere antioxidative Aktivität auf als grüner Tee und Rotwein. Er enthält nützliche sekundäre Pflanzenstoffe und Flavonoide, die den Körper vor Krankheiten optimal schützen. Studien zeigen, dass die Flavonoide im Kakao den Blutdruck regulieren und das Risiko von Herzkrankheiten reduzieren.
  6. Kreuzkümmel – Kreuzkümmel ist reich an vielen wertvollen Antioxidantien, stärkt das Immunsystem und ist für seine positiven Eigenschaften für die Verdauung bekannt. Forschungen haben gezeigt, dass die Antioxidantien im Kreuzkümmel antikarzinogene Eigenschaften haben, die besonders hilfreich sind, um Darmkrebs vorzubeugen.
  7. Petersilie – Die Antioxidantien in der Petersilie, einschließlich Vitamin A und Vitamin C, erhöhen die Immunität, indem sie die Wirkung der weißen Blutkörperchen erhöhen.
  8. Basilikum – Basilikum enthält viele wichtige Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe, mit denen die DNA und die Zellstrukturen vor Schäden geschützt werden kann. Die Forschung hat gezeigt, dass die Antioxidantien in Basilikum helfen können, bestimmte Arten von Krebs, einschließlich Haut-, Leber- und Lungenkrebs, zu verhindern.
  9. Ingwer – Ingwer erhält 25 verschiedene Antioxidantien, welche Ingwer zu einem sehr nützlichen Nährstoff gegen freie Radikale macht. Die Antioxidantien im Ingwer haben starke entzündungshemmende Eigenschaften, die helfen, Schmerzen zu lindern, die mit entzündlichen Zuständen wie Arthritis verbunden sind.
  10. Thymian – Thymian hat eine der höchsten Konzentrationen von Antioxidantien. Thymian kann bei Magenproblemen helfen und gegen Magenschleimhautentzündungen (Gastritis) eingesetzt werden. Dem ätherischen Öl des Thymians werden ausserdem beruhigende Eigenschaften nachgesagt. So soll das ätherische Öl die Nerven beruhigen können und Depressionen lindern.

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Fazit

Antioxidantien hemmen den oxidativen Stress im Körper und beugen Schäden durch freie Radikale vor. Die meisten und wichtigsten Antioxidantien kommen aus der Ernährung, insbesondere durch eine überwiegend pflanzliche Ernährung die reich an frischem Obst, Gemüse, Kräutern und Gewürzen ist. Antioxidantien helfen, den negativen Auswirkungen einer ungesunden Ernährung- und Lebensweise entgegenzuwirken, wie beispielsweise beschleunigte Alterung, geschädigte oder mutierte Zellen, abgebautes Gewebe in der Haut oder den Augen, die Aktivierung schädlicher Gene in der DNA und einem schwachen Immunsystem.

„Gesundheit ist eine Entscheidung.“


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Ganzheitlicher Gesundheits- und Ernährungsberater


Quellen:

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Ich bin Ramon, Geschäftsführer von Mediale Gesundheit, Fachberater für ganzheitliche Gesundheit und studierter Ernährungsberater aus Hamburg. Ich freue mich, Fachwissen über eine ganzheitliche Ernährungs- und Gesundheitsweise leicht und verständlich an dich weiterzugeben.

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