Vitamin B Komplex – gesundheitliche Vorteile und Ernährung

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Ein Mangel an Vitaminen soll laut offiziellen Gesellschaften in Industrienationen nicht möglich sein. Die überwiegende Mehrheit der Menschen aus modernen Ländern soll durch die Ernährung mit allen Vitaminen ausreichend versorgt sein, so auch mit dem Vitamin B Komplex. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) behauptet, dass so gut wie alle Menschen in Deutschland ausreichend versorgt sind und es keinen Vitaminmangel gibt. Forschungen aus den USA zeigen allerdings, dass die überwiegende Mehrheit aller US-Amerikaner die sowieso schon sehr gering empfohlene Menge aller B-Vitamine nicht erreicht.

Aber in Deutschland sollen alle Menschen abgedeckt sein? Ein Mangel des Vitamin B Komplex entsteht durch eine einseitige Ernährung (Diät) oder durch den Konsum von Fertignahrung, industriell hergestellten Produkten und Fastfood, also durch eine ungesunde Ernährungsweise. Genau diese Ernährungsform ist aber die typische Durchschnittskost in Deutschland und führt zu diversen Nährstoffmängeln. Ganzheitliche Ernährungsexperten und Gesundheitsberater kommen daher zu einer übereinstimmenden Meinung: „die deutsche Durchschnittsernährung ist eine klassische Mangelernährung“. Auch wenn die DGE behauptet, dass ein Mangel nicht vorkommt, so zeigt ein Blick auf die Zahl heutiger Zivilisationskrankheiten, dass ein Nährstoffmangel, auch einer der B-Vitamine, akuter denn je ist.

Aber was ist der Vitamin B Komplex, für welche gesundheitlichen Prozesse sind die B-Vitamine zuständig, welches sind die Risiken bei einem Mangel und durch welche Lebensmittel kann man alle acht B-Vitamine beziehen? Werfen wir einen genaueren Blick auf den B-Komplex.

Was ist der Vitamin B Komplex? Verschiedene Arten und die Aufgaben im Körper

Der Vitamin B Komplex beschreibt eine Gruppe von acht wasserlöslichen Vitaminen, die als “essentiell” gelten, was bedeutet, dass diese Vitamine mit der Ernährung aufgenommen werden müssen, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Die Bezeichnung Vitamin B Komplex bezieht sich eigentlich auf mehr als ein Vitamin, da es insgesamt acht verschiedene B-Vitamine gibt.

B-Vitamine werden vor allem wegen ihrer Fähigkeit geschätzt, andere Nährstoffe in Energie umzuwandeln, einen gesunden Stoffwechsel aufrechtzuerhalten und die Nervenfunktion, die Leberfunktion, die Hautgesundheit, die Augengesundheit und das Wachstum des Fötus während der Schwangerschaft zu unterstützen. Zu den B-Vitaminen, die zusammen den Vitamin B Komplex bilden, gehören:

  • Vitamin B1 (Thiamin) – Thiamin spielt eine wesentliche Rolle im Stoffwechsel, indem es hilft, Nährstoffe in Energie umzuwandeln. Gute pflanzliche Vitamin B1 Quellen sind Nährhefe, Hülsenfrüchte, Algenprodukte und Sonnenblumenkerne.
  • Vitamin B2 (Riboflavin) – Riboflavin hilft bei der Umwandlung von Nährstoffen in Energie, wird von den Zellen zur Energiegewinnung aus Kohlenhydraten und Fetten benötigt und unterstützt die Bildung roter und weißer Blutkörperchen. Zu den pflanzlichen Lebensmitteln mit dem höchsten Riboflavingehalt gehören Mandeln, Pilze, Tempeh und Sesam. 
  • Vitamin B3 (Niacin) – Niacin spielt eine Rolle beim Stoffwechsel, der Produktion von Magensäure und Gallenflüssigkeit, reguliert den Cholesterinspiegel und unterstützt bei der Reparatur von DNA. Zu den pflanzlichen Niacinquellen gehören Erdnüsse, Kürbiskerne, Mandeln, Pilze, Algenprodukte und Linsen.
  • Vitamin B5 (Pantothensäure) – Wie die anderen B-Vitamine hilft auch die Pantothensäure dem Körper, Energie aus der Nahrung zu gewinnen und ist an der Hormon- und Cholesterinproduktion beteiligt. Zusätzlich wirkt sich das Vitamin B5 positiv auf die Schutzfunktion von Schleimhaut, Haut, Haare und Nägel aus. Avocado, Nüsse, Hülsenfrüchte und Pilze sind eine gute pflanzliche Quelle.
  • Vitamin B6 (Pyridoxin) – Pyridoxin ist am Aminosäurestoffwechsel (Proteinstoffwechsel), an der Produktion von roten Blutkörperchen, an der Versorgung der Nervenzellen und an der Bildung von Neurotransmittern beteiligt. Zu den pflanzlichen Lebensmitteln mit dem höchsten Gehalt an diesem Vitamin gehören Kichererbsen, Nährhefe, Walnüsse, Sesam, Papayas, Avocados und Kohlgemüse.
  • Vitamin B7 (Biotin) – Biotin ist essentiell für den Fett- und Proteinstoffwechsel, sorgt für ein gesundes Wachstum der Zellen, spielt eine Rolle bei der Hormonproduktion und unterstützt die Funktion von Nervensystem und Knochenmark. Zu den besten Nahrungsquellen für Biotin kommen Hülsenfrüchte, Haferflocken, Pilze, Mandeln, Walnüsse und Avocados in Frage.
  • Vitamin B9 (Folsäure/Folat) – Folsäure (in natürlicher Form auch Folat genannt) wird für das Zellwachstum, den Aminosäurestoffwechsel, die Bildung von roten und weißen Blutkörperchen, die richtige Zellteilung und für eine gesunde Psyche benötigt. Folsäure befindet sich in pflanzlichen Lebensmitteln wie grünem Blattgemüse, grünem Gemüse (Spargel, Brokkoli), Nüssen, Hülsenfrüchten, Algenprodukten und Papaya.
  • Vitamin B12 (Cobalamin) – Das, gerade bei Veganern, vielleicht bekannteste aller B-Vitamine, das Vitamin B12, ist lebenswichtig für die neurologische Funktion, die DNA-Produktion und die Bildung und Entwicklung der roten Blutkörperchen. Ausserdem spielt das Vitamin B12 eine wichtige Rolle bei der Verdauung, insbesondere bei der Verwertung und Aufnahme von Nährstoffen. Vitamin B12 wird ausschließlich von Mikroorganismen gebildet, sodass sich dieses Vitamin im Gewebe von tierischen Produkten wiederfindet. Daher sollte dieses B-Vitamin, bei einer veganen und rein pflanzlichen Ernährung, über Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden.

Obwohl diese Vitamine einige gemeinsame Eigenschaften aufweisen, haben sie dennoch alle einzigartige und spezielle Funktionen und werden in unterschiedlichen Mengen benötigt.

Gesundheitliche Vorteile der B-Vitamine

#1 Hilft bei der Bildung von Zellen und Nerven

B-Vitamine, wie beispielsweise das Vitamin B12, sind unerlässlich für die Produktion von roten Blutkörperchen und für die Bildung von Nervenzellen. Allgemein wird der Vitamin B Komplex auch für die Stimulierung von Neurotransmittern benötigt, was dazu beiträgt, dass sich die Muskeln zusammenziehen und Energie erhalten. Ein Mangel an B-Vitaminen kann zu verschiedenen neurologischen und psychischen Störungen beitragen und zu Symptomen wie Anämie, Taubheitsgefühl, Schwäche, Demenz und Verwirrung führen.

#2 Kann vor Herzerkrankungen schützen

Folsäure (Vitamin B9), Vitamin B6 und Vitamin B12 spielen eine Rolle bei der Vorbeugung von Herzerkrankungen, sowie anderen chronischen Krankheiten. Der Vitamin B Komplex hilft bei der Umwandlung von Homocystein in Methionin, eine Aminosäure, die dem Körper hilft, neue Proteine aufzubauen. Fehlen B-Vitamine, entsteht aus Methionin Homocystein. Erhöhte Werte von Homocystein im Blut stehen mit Demenz, Arteriosklerose, Herzerkrankungen, Schlaganfall und Osteoporose in Verbindung. Menschen mit einem zu niedrigen Gehalt an Folsäure, Vitamin B6 und Vitamin B12 sind anfälliger für erhöhte Homocysteinspiegel und für kardiovaskuläre Erkrankungen.

#3 Unterstützt den Stoffwechsel und gibt Energie

B-Vitamine spielen eine wichtige Rolle beim Aufbau der DNA, der Verbindung, die den menschlich genetischen Bauplan bildet und bei der körperlichen und geistigen Entwicklung unterstützt. B-Vitamine werden auch für den Zellstoffwechsel und die Energieproduktion, die lebenslange Reparatur von DNA, sowie für die Verstoffwechselung von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten benötigt, die unsere Körperprozesse antreiben.

Ein Mangel an B-Vitaminen kann zu Schilddrüsen- und Nebennierenkomplikationen führen – und damit viele negative Symptome im Hormonsystem hervorrufen, wie Müdigkeit, Gewichtszunahme oder -abnahme, Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen und Reizbarkeit. Darüber hinaus kann ein niedriger Gehalt an B-Vitaminen, wie zum Beispiel B2 und B12, zu Anämie (Blutarmut) und Müdigkeit führen.

#4 Hilft bei der Entwicklung und schützt vor Geburtsfehlern

Der Verzehr von ausreichend Folsäure (Vitamin B9) während der Schwangerschaft fördert die Entwicklung des Fötus und schützt vor Geburtsfehlern. Seit Jahrzehnten wissen Forscher, dass Mütter von Kindern mit Geburtsfehlern dazu neigen, einen niedrigeren Folat- und anderen Vitaminspiegel zu haben. Daher wird heute allen Schwangeren dringend geraten, während der Schwangerschaft, insbesondere in den ersten Wochen, folsäurereiche Lebensmittel zu konsumieren oder Folsäure zu verwenden. Folsäure ist für die fetale Entwicklung in den ersten Wochen nach der Empfängnis am wichtigsten, oft bevor eine Frau überhaupt weiß, dass sie schwanger ist. Deshalb es eine gute Idee ist, bereits vor einer geplanten Schwangerschaft, mit einem Vitamin B Komplex zu ergänzen.

#5 Sorgt für ein gesundes Gehirn und Nervensystem

Der Vitamin B Komplex wird benötigt, um Neurotransmitter im Gehirn zu produzieren, die chemische Signale durch unseren ganzen Körper transportieren und so die Stimmung, Energie, Appetit und mehr beeinflussen. Vitamin B5 spielt eine Rolle bei der Produktion von sexuellen und stressbedingten Hormonen (wie Adrenalin und Cortisol), die in den Nebennieren produziert werden. Die Zufuhr von genügend B-Vitaminen aus der Nahrung und/oder Nahrungsergänzungsmitteln kann die Fähigkeit mit Stress umzugehen, verbessern. Deshalb werden Menschen, die chronisch gestresst sind oder mit Problemen der Nebennieren zu kämpfen haben, geraten, Vitamin B Komplex als Ergänzungen einzunehmen.

B-Vitamine wie B1 oder Biotin (Vitamin B7) können in der Lage sein, Energie, Gehirnleistung und Konzentration zu fördern. Zu den Vorteilen des Vitamin B Komplex gehört auch, dass es bei der richtigen Gehirnentwicklung und Gehirnfunktion hilft und die kognitive Gesundheit erhält. Der Konsum ausreichender Mengen wurde mit einer besseren Gedächtnisfunktion und dem Schutz vor kognitiven Beeinträchtigungen, Depression, Alzheimer und Demenz im Alter in Verbindung gebracht.

Vitamin B Mangel – Symptome und Ursache

Ein Mangel aller B-Vitamine ist laut offiziellen Stellen so gut wie unmöglich, dennoch zeigen Berichte und Beobachtungen, dass Millionen von Menschen an einem Vitamin B Mangel leiden. Was sind die Symptome eines Vitamin-B-Mangels? Ein Mangel kann viele verschiedene Symptome und Beschwerden verursachen, wie zum Beispiel:

  • Anämie
  • Müdigkeit und Schwäche
  • Depressionen und Angstzustände
  • Kognitive Beeinträchtigungen
  • Trockene Haut, Akne, brüchige Nägel und Haarausfall
  • Schlechte Zahngesundheit
  • Verdauungsprobleme und unkontrollierten Gewichtsverlust
  • Kurzatmigkeit
  • Probleme des Nervensystems (Schmerzen der Gliedmaßen, gestörte Sinneswahrnehmung, Taubheit und Kribbeln)
  • Hormonelle Beschwerden

Die Ursachen für einen Vitamin B Mangel, neben der nicht mangelhaften Aufnahme der Vitamine, sind:

  • Schlechte Ernährung
  • Einseitige (auch einseitige vegane) Ernährung
  • Darmstörungen, chronische Darmerkrankungen und ein dadurch resultierender Nährstoffmangel
  • Höheres Alter (Ab 50 Jahre kritisch)
  • Beeinträchtigung der Verdauung (zum Beispiel durch einen Magensäuremangel)
  • Unterernährung und Essstörungen
  • Chronischer Stress
  • Regelmäßiger Alkoholkonsum
  • Rauchen und Drogenmissbrauch
  • Medikamente

Einen Vitamin B Mangel vermeiden

Um einen Mangel der B-Vitamine zu vermeiden, ist es empfehlenswert, den gesamten Vitamin B Komplex täglich, durch eine gesunde, ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung, aufzunehmen. Generell, und besonders bei ersten Anzeichen eines Mangels, ist eine zusätzliche Einnahme durch ein hochwertiges Vitamin B Komplex Präparat ratsam. Multivitamine enthalten in der Regel alle acht B-Vitamine – also den gesamten Vitamin B Komplex.

Meine Empfehlung

Eine der häufigsten Formen des Vitamin-B-Mangels ist der Vitamin B12 Mangel. Erwachsenen über 50 Jahren und Veganern wird die tägliche Einnahme von Vitamin B12 Präparaten oder mit Vitamin B12 angereicherten Lebensmittel empfohlen. Hier lautet die Empfehlung, um die 1000 Mikrogramm (mcg/ug) pro Tag einzunehmen, sei es in Kapselform oder als Tropfen. Die Einnahme dieser Nahrungsergänzungsmittel kann zu mehr Energie führen, den Stoffwechsel anregen und die Stimmung, die kognitive Funktion und die Symptome einer Depression verbessern.

„Gesundheit ist eine Entscheidung.“


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Ramon

Ganzheitlicher Gesundheits- und Ernährungsberater


Quellen:

DGE Presse – Deutschland ist kein Vitaminmangelland

Harvard School of Public Health – Three of the B Vitamins: Folate, Vitamin B6, and Vitamin B12

Martel JL, 2019 – Vitamin B1 (Thiamine)

Thakur K, 2017 – Riboflavin and health: A review of recent human research.

Meyer-Ficca M, 2016 – Niacin

NIH – D-Pantothenic acid

NIH – Pyridoxine

Malouf R, 2003 – The effect of vitamin B6 on cognition

Zempleni J, 2009 – Biotin

Bailey RL, 2009 – Total folate and folic acid intake from foods and dietary supplements in the United States: 2003–2006

Ware M, 2018 – Why is folate good for you?

O’Leary F, 2010 – Vitamin B12 in Health and Disease

Schwammenthal Y, 2004 – Homocysteine, B-vitamin supplementation, and stroke prevention: from observational to interventional trials.

Strain JJ, 2004 – B-vitamins, homocysteine metabolism and CVD.

Depeint F, 2006 – Mitochondrial function and toxicity: role of the B vitamin family on mitochondrial energy metabolism.

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Ich bin Ramon, Geschäftsführer von Mediale Gesundheit, Fachberater für ganzheitliche Gesundheit und studierter Ernährungsberater aus Hamburg. Ich freue mich, Fachwissen über eine ganzheitliche Ernährungs- und Gesundheitsweise leicht und verständlich an dich weiterzugeben.

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