Schlaflosigkeit – Ganzheitliche Maßnahmen

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Der Schlaf nimmt einen wichtigen Teil deines Lebens ein und ist eine wichtige Maßnahme, die es deinem Körper ermöglicht, sich körperlich und geistig zu regenerieren, zu heilen und zu erneuern. Ohne genügend Schlaf leidet deine Gesundheit, was wiederum bedeutet, dass Schlaflosigkeit zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen führen kann. Ausreichend gesunder Schlaf ist eines der wichtigsten Dinge, die du für Körper, Geist und Seele tun kannst.

Es gibt kaum etwas Schlimmeres, als die Nächte damit zu verbringen, sich hin und her zu drehen und nicht einschlafen zu können. Dennoch sind heutzutage Millionen von Menschen von Schlaflosigkeit und schlechter Schlafqualität betroffen. Ob es sich nun um körperliche Beschwerden handelt oder um psychische Probleme wie Angst vor der Arbeit, Stress im Privatleben oder Sorgen über finanzielle Probleme, Schlaflosigkeit betrifft, häufig unbewusst, viele Menschen.

Auch wenn es mittlerweile so viele Leute betrifft, Schlaflosigkeit und Probleme beim Einschlafen sind nicht normal und müssen ganzheitlich behandelt werden. Du bekommst deine Augen nicht zu, hast Probleme beim Einschlafen oder leidest unter mangelnder Schlafqualität? Dann haben wir in diesem Artikel ein paar ganzheitliche Tipps für dich.

Probleme beim Einschlafen? Wahrscheinlich eine Form von Schlaflosigkeit

Laut Berichten soll jeder fünfte Mensch an Schlaflosigkeit leiden oder bereits gelitten haben. Mangelnde Schlafqualität ist ein wichtiger Faktor bei vielen Erkrankungen. Schlafmangel führt zu Problemen mit dem Hormonsystem, erhöht den Blutzuckerspiegel, schwächt das Immunsystem, erhöht dadurch die Infektanfälligkeit, kann zu Übergewicht beitragen und mindert logischerweise die Leistung.

Aber was ist Schlaflosigkeit? Es ist eine Schlafstörung, die deine Lebensqualität und dein allgemeines Wohlbefinden beeinträchtigen kann. Einige Menschen mit Schlaflosigkeit haben Schwierigkeiten beim Einschlafen, andere wiederum haben Schwierigkeiten mehrere Stunden durchgehend zu schlafen. Es gibt verschiedene Arten von Schlaflosigkeit, wie beispielsweise Einschlafstörungen, Durchschlafstörungen, zu frühes Aufwachen oder unruhiger Schlaf. Dennoch kann Schlaflosigkeit in zwei Arten unterschieden werden:

  • Akute Schlaflosigkeit – diese Art zeichnet sich als eine kurze Episode von Schlafstörungen aus (meistens ein bis zwei Tage) und löst sich in der Regel ohne die Notwendigkeit einer ganzheitlichen Behandlung. Diese Art von Schlaflosigkeit kann durch einen stressigen Moment oder ein traumatisches Ereignis verursacht werden.
  • Chronische Schlaflosigkeit – diese Art dauert wesentlich länger an, da sie in der Regel als Schlafstörung für mindestens drei Nächte pro Woche definiert wird, die drei Monate oder länger dauert. Es gibt viele verschiedene Gründe warum jemand mit anhaltender, chronischer Schlaflosigkeit zu kämpfen hat.

Aber was verursacht Schlaflosigkeit eigentlich? Es gibt eine Reihe von Lebensgewohnheiten, die zu Schlaflosigkeit führen können. Laut einer Studie gibt es Hinweise darauf, dass Schlaflosigkeit mit erhöhter Aktivität (Hyperarousal) in kognitiven, endokrinen, neurologischen und verhaltensbedingten Bereichen zusammenhängt, also ein gestörter Bereich im Nervensystem. Zu den häufigsten Ursachen und Faktoren, die Schlaflosigkeit verursachen, gehören:

  • Emotionen (Sorgen, Angst, Trauer, Vorfreude)
  • Psychische Erkrankungen (Depressionen)
  • Psychische Faktoren (finanzielle oder familiäre Probleme, Stress im Beruf)
  • Körperliche Beschwerden (Infektionen, Migräne, Menstruationsbeschwerden, Asthma, Arthritis, Schmerzen, Krämpfe, Verdauungsbeschwerden, etc.)
  • Externe Einflüsse (Jetlag, Zeitumstellung, Nachtschichten, Lärm, Wetter, spätes reichhaltiges Essen)
  • Medikamente und Drogen

Wie viel Schlaf wird benötigt?

Es ist kein Geheimnis, dass ein gesunder und erholsamer Schlaf die Leistung steigert, für mehr Energie sorgt und das Wohlbefinden verbessert. Doch eine genaue Schlafdauer gibt es nicht. Auch wenn offizielle Stellen eine Dauer von 7-8 Stunden für Erwachsene, 9-10 Stunden für Kinder/Jugendliche und 11-12 Stunden für Kleinkinder empfehlen, ist die optimale Schlafdauer allerdings immer individuell zu betrachten. Trotz der unterschiedlichen Bedürfnisse der Schlafdauer, sollte eines immer von großer Wichtigkeit sein: Ausreichend Schlaf ist lebensnotwendig.

Ganzheitliche Maßnahmen gegen Schlaflosigkeit

Bei Schlaflosigkeit gibt es einige ganzheitliche Maßnahmen die du beachten kannst. Viele dieser ganzheitlichen Maßnahmen haben mit der Verbesserung deiner sogenannten Schlafhygiene und Schlafqualität zu tun. Es ist wichtig, eine Vielzahl von verschiedenen Maßnahmen und Gewohnheiten zu entwickeln, die dabei helfen können, einen qualitativ hochwertigen Schlaf zu erhalten.

Die richtige Raumtemperatur

Ein zu warmer Raum lässt dich schwitzen, ein zu kalter frieren. Die optimale Temperatur sollte zwischen 18 und 20 Grad liegen. Ein leicht gekühlter und gut belüfteter Raum hilft, die körpereigene Temperatur zu senken und den Einschlafprozess zu beginnen.

Die richtige Stimmung – Elektronik aus

Um das Einschlafen zu erleichtern und generelle Schlaflosigkeit zu vermeiden, ist es wichtig, für die richtige Stimmung zu sorgen. Das Schlafzimmer sollte vollkommen dunkel sein, alle Lichter ausgeschaltet. Auch alle Gegenstände die Geräusche verursachen, wie zum Beispiel ein Lüfter, Klimaanlage oder Musik, sollten ausgeschaltet werden. Auch alltägliche elektronische Geräte wie Smartphone, Laptop/PC, Fernsehgerät sollten komplett ausgeschaltet werden. Auch das Fernsehen oder Beantworten von E-Mails sollte nicht im Bett erfolgen und mindestens eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen vermieden werden.

Verwende natürliche Heilkräuter und ätherische Öle

Ätherische Öle sind eine natürliche Methode die bei einer Vielzahl von Beschwerden eingesetzt werden kann. Das Integrieren von ätherischen Ölen in die abendliche Routine, ist eine sinnvolle und natürliche Möglichkeit, den Körper und die Psyche zu entspannen. Studien deuten darauf hin, dass beispielsweise Lavendel-, Kamille-, Weihrauch- oder Bergamotteöl die Schlafqualität verbessern und Schlaflosigkeit beseitigen kann.

Auch pflanzliche Mittel wie die Passionsblume oder die Baldrianwurzel können für einen erholsamen Schlaf sorgen. Die Passionsblume hat eine beruhigende Wirkung, die Angst reduzieren kann und als natürliches Schlafmittel bereits erfolgreich eingesetzt wird. Die Baldrianwurzel ist eine Pflanze, die viele heilende Eigenschaften aufweist. Besonders für ihre entspannenden und beruhigenden Eigenschaften ist die Wurzel bekannt.

Das richtige Essen und der richtige Zeitpunkt

Zuckerhaltiges, Süßigkeiten, leere und isolierte Kohlenhydrate oder Säfte sollten zu späterer Stunde unbedingt vermieden werden, da diese ungesunden Stoffe den Blutzucker stark erhöhen und dadurch mehr Energie fördern und zu Heißhungerattacken führen. Das führt wiederum zu Problemen beim Einschlafen und zu Schlaflosigkeit. Auch das Essen von Rohkost (schwerer verdaulich) und das Essen nach 19 Uhr sollte vermieden werden, da der Körper zu große Energie für den Verdauungsprozess bereitstellen muss, welcher ein gesundes Einschlafen verhindert.

Zu empfehlen wären leichte Mahlzeiten aus viel Gemüse, leichten Proteinen und ein paar wenigen komplexen Kohlenhydraten. Auch Lebensmittel die reich an der Aminosäure Tryptophan sind, können den Schlaf fördern. Tryptophan kann dem Gehirn helfen, in einen entspannten Zustand zu gelangen. Tryptophanreiche Lebensmittel sind Nüsse (besonders Walnüsse und Cashewkerne), Bananen, Sojabohnen, Quinoa, Hafer, Hirse, Linsen und Pilze.

Die richtige Schlafroutine

Ein wichtiger Faktor gegen Schlaflosigkeit und für dauerhaft guten Schlaf ist die richtige Schlafroutine, also das Einhalten von einem gewissen Rhythmus. Das tägliche „Zubettgehen“ und Aufstehen um die selbe Uhrzeit, auch an Wochenenden, gewöhnt den Körper an feste Schlafzeiten. Dadurch fällt es einem deutlich leichter, einfacher einzuschlafen und natürlich aufzuwachen.

Richtiges Training

Hierbei geht es nicht um die Art von Sport, sondern um den richtigen Zeitpunkt. Die Ausschüttung von Endorphinen, die man nach dem Sport erlebt, ist zwar fantastisch und gesund, allerdings einer der Gründe, weshalb man Abends schlechter einschlafen kann. Daher sollte bei chronischer Schlaflosigkeit Trainingseinheiten am späten Nachmittag oder Abend vermieden und lieber auf den Vormittag verschoben werden.

Koffein ab Mittags reduzieren

Wusstest du, dass die Wirkung von Koffein bis zu 12 Stunden anhalten kann und dadurch das Einschlafen stört? Wenn du mit Schlaflosigkeit zu kämpfen hast, versuch doch einfach nach der Mittagszeit keinen Kaffee mehr zu trinken. Studien zeigen, dass das Vermeiden von Koffein die Schlafqualität verbessern und die Schlafdauer auf natürliche Art verlängern kann.

Die richtigen Nährstoffe

Bei Schlaflosigkeit können die richtigen Nahrungsergänzungen behilflich sein. So kann beispielsweise ein Mangel an Magnesium zu schlaflosen Nächten durch Nervosität führen. Studien fanden heraus, dass ein gewisser Magnesiumgehalt Schlaflosigkeit vermeiden und Schlafqualität verbessern konnte. Auch zeigen Forschungen, dass ein hoher Magnesiumspiegel einen tieferen Schlaf ermöglicht. Da Kalzium mit Magnesium zusammenwirkt und sich beide Mineralstoffe in einem ausgeglichenen Gleichgewicht im Körper befinden, kann ein Kalziummangel ebenfalls die Schlafqualität beeinträchtigen und zu Schlafstörungen beitragen.

Auch kann eine Ergänzung mit Melatonin bei chronischer Schlaflosigkeit helfen. Melatonin ist ein Hormon, welches in der Zirbeldrüse hergestellt wird und den Biorhythmus, insbesondere den Tag-Nacht-Rhythmus, steuert. Forschungen zeigen, dass bei chronischem Schlafmangel dieses Nahrungsergänzungsmittel effektiv helfen kann, die Schlafqualität zu verbessern.

Sonne tanken

Wenn du deinen Tag mit natürlichem Sonnenlicht beginnst, gleicht das auch den Melatonin- und Cortisolspiegel deines Körpers aus. Ausserdem dienen die Sonnenstrahlen als natürliche Quelle für Vitamin D. Tatsächlich zeigen Untersuchungen, dass ein Vitamin D Mangel mit Schlafstörungen zusammenhängen kann. Daher solltest du mindestens zwei Mal täglich für 15 Minuten einen Spaziergang unter Sonnenstrahlen machen. Alternativ empfiehlt es sich, den Vitamin D Spiegel durch Nahrungsergänzungsmittel zu erhöhen.

Meditation und Atemübungen

Tägliche Meditation oder das Erlernen spezieller Atemübungen hilft dabei Stress abzubauen, die Psyche zu stärken und das Einschlafen zu erleichtern. Durch die Entspannung und das Ruhen lassen der Gedanken, wird Körper, Geist und Seele in einen erholsamen Zustand versetzt. Forschungen zeigen, dass das Meditieren die Schlafqualität bei Patienten mit Schlaflosigkeit deutlich verbessern konnte.

Entspannungsbad

Anstatt sich schnell und hektisch zu duschen, kann ein Entspannungsbad mit ätherischen Ölen kleine Wunder vollbringen. Es hilft dabei, den Körper zu reinigen und zu entgiften, und Körper und Psyche zu beruhigen. Ein entspanntes Lavendelbad beispielsweise, ist eine tolle ganzheitliche Möglichkeit, um den Körper ins Gleichgewicht zu bringen und Schlaflosigkeit zu vermeiden.


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Ich freue mich dich kennenzulernen,

Ramon

Ganzheitlicher Gesundheits- und Ernährungsberater


Quellen:

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Chollet D, 2000 – Blood and brain magnesium in inbred mice and their correlation with sleep quality.

Gominak SC, 2012 – The world epidemic of sleep disorders is linked to vitamin D deficiency.

Han B, 2017 – Association between Serum Vitamin D Levels and Sleep Disturbance in Hemodialysis Patients

Gong H, 2016 – Mindfulness meditation for insomnia: A meta-analysis of randomized controlled trials

Bent S, 2006 – Valerian for Sleep: A Systematic Review and Meta-Analysis

Ngan A, 2011 – A double-blind, placebo-controlled investigation of the effects of Passiflora incarnata (passionflower) herbal tea on subjective sleep quality.

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About Author

Ich bin Ramon, Geschäftsführer von Mediale Gesundheit, Fachberater für ganzheitliche Gesundheit und studierter Ernährungsberater aus Hamburg. Ich freue mich, Fachwissen über eine ganzheitliche Ernährungs- und Gesundheitsweise leicht und verständlich an dich weiterzugeben.

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