Abnehmen durch eine vegane Ernährung

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Du hast den Entschluss gefasst abnehmen zu wollen und ein paar überschüssige Pfunde zu verlieren? Du willst aber nicht Hungern und trotzdem ausreichend essen? „Geht das denn?“, fragst du dich sicherlich. Ja das geht! Wer auf gesunde Art abnehmen möchte, sollte sich für eine vegane Ernährung entscheiden.

Studien zeigen, dass man durch eine vegane Ernährung, also einer rein pflanzenbasierten Ernährungsweise, nicht nur schneller abnehmen kann, sondern auch wesentlich gesünder und nachhaltiger. Genau so, dass du dein Gewicht dauerhaft halten kannst, ohne lästigen „JoJo-Effekt“.

Iss soviel du willst! Trotzdem abnehmen?

Du isst gerne und auch öfter mal größere Portionen? Kein Problem! Dann ist eine pflanzenbasierte Ernährungsweise genau das Richtige für dich. Der Vorteil einer gesunden veganen Ernährung ist, dass du genug essen kannst und trotzdem abnehmen wirst. Es ist überhaupt nicht nötig, deine Portionen zu verkleinern, ganz im Gegenteil. Du kannst, ja du solltest sogar, wesentlich mehr essen.

Der Hauptteil einer pflanzenbasierten Ernährung besteht aus Obst und Gemüse. Lebensmittelgruppen, die aus durchschnittlich 80-90% Wasser bestehen und viele gesunde Ballaststoffe enthalten. Beides Eigenschaften die deine Essensmenge vergrößern können, ohne dass zusätzlich Kalorien hinzukommen. Da der Großteil der pflanzlichen Lebensmittel keine nennenswerten Kalorien besitzen, sondern größtenteils nur aus Wasser und Ballaststoffen bestehen, heisst das, dass du größere Mengen essen kannst, ja sogar solltest, und dabei nicht zunimmst.

Beispiel gefällig?

Du wirst jetzt denken: „Das ist zu schön um wahr zu sein. Wo ist der Haken?“ – aber es gibt keinen.

Dr. Greger, ein veganer Mediziner vergleicht in seinem Buch „How not to die“ die Menge an Nahrung einer 100 Kalorien Portion Gemüse oder Obst mit der von tierischen Produkten:

  • Um 100 Kalorien zu erzielen, reicht bereits eine Menge von 100 Gramm Fisch, 70 Gramm gegrillter Hühnerbrust oder 25 Gramm Käse.
  • Um mit pflanzlichen Lebensmitteln ebenfalls auf 100 Kalorien zu kommen, bedarf es einer Menge von über 550 Gramm Tomaten, 310 Gramm Erdbeeren und knapp 300 Gramm Brokkoli.

Dieses Beispiel zeigt, dass 100 Kalorien pflanzlicher Lebensmittel dich schneller sättigen, als die gleiche Kalorienanzahl tierischer Produkte. Oder anders formuliert, wer auf seine Kalorien achten will, sollte wesentlich größere Mengen Obst und Gemüse essen und auf tierische Produkte verzichten.

Durch vegane Ernährung abnehmen – wissenschaftlich nachgewiesen

Eine vegane Ernährung hilft beim abnehmen, also das Körpergewicht auf gesunde Weise zu reduzieren. Eine Studie aus 2014 fand heraus, dass Veganer auch wesentlich schneller abnehmen als Fleischesser, ja sogar leichter als Vegetarier. Die Studie teilte die Teilnehmer in verschiedene Gruppen auf. Das Ergebnis war, dass die vegane Gruppe doppelt so schnell bzw. doppelt so viel abgenommen hat, wie die restlichen Gruppen.

Eine US-Amerikanische Studie testete eine vegane Ernährungsweise mit den empfohlenen Diätprogrammen offizieller Ernährungsbehörden und fand heraus, dass eine pflanzenbasierte Ernährung wesentlich effektivere Ergebnisse erzielt, als die beworbenen Diätprogramme.

Fleisch macht dick

Ob Fleisch nun eindeutig dick macht oder ob es doch eher an der mangelhaften Ernährungs- und Lebensweise eines durchschnittlichen Mischköstlers liegt, muss wohl noch ausführlicher geklärt werden. Dennoch verbrennen Veganer wesentlich schneller und effektiver Kalorien, als Fleischesser. Laut Dr. Greger, liegt das an der höheren Anzahl fettverbrennender Enzyme.

Dennoch zeigt die größte Studie, die je zu dem Verzehr von Fleischprodukten und deren Verbindung zum Körpergewicht durchgeführt wurde, dass der Verzehr von Fleisch in direktem Zusammenhang mit Übergewicht steht. Das heisst, dass die fleischessenden Personen mit der selben Kalorienaufnahme deutlich mehr zunehmen, als die Personen die sich pflanzlich ernähren. Die Wissenschaftler empfehlen daher, dass „…ein Rückgang des Fleischkonsums die Gewichtskontrolle verbessern kann.

Pflanzen machen gesund und glücklich

Eine vegane Ernährung kann viele Gründe haben. Dennoch zeigen sich Vergleiche von durchschnittlichen Veganern mit durchschnittlichen Mischköstlern, dass Veganer deutlich gesünder, schlanker und aktiver ihren Lebensalltag gestalten als Mischköstler.

Neben den gewichtsreduzierenden Vorteilen einer pflanzenbasierten Ernährungsweise, zeigen Studien, dass eine gesunde vegane Ernährung viele gesundheitliche Vorteile vorzuweisen hat. Vergleiche mit Fleischessern zeigen, dass bei Veganern die Blutzuckerwerte deutlich verbessert sind und das Risiko für Herzerkrankungen erheblich reduziert wird. Die vegane Ernährung liefert wesentlich mehr Vitalstoffe als eine typische Ernährungsweise aus tierischen Produkten. Durch den Mehrwert der Vitalstoffe wiesen die vegan-lebenden Studienteilnehmer deutlich bessere Blutwerte auf.

Eine in 2013 veröffentlichte Studie belegt ausserdem, dass eine pflanzenbasierte Ernährung zu einer verbesserten Stimmungslage und Lebensqualität führt. Die Teilnehmer der Studie wurden in zwei Gruppen aufgeteilt. Die pflanzenbasierte Gruppe berichtete nach 6 Monaten von einer spürbaren Verbesserung ihrer Lebensqualität und emotionalen Verfassung. Die zweite Gruppe ernährte sich nach offiziellen Diätprogrammen (Mischkost) und konnte von keinen Verbesserungen berichten.

Entscheide dich richtig

Natürlich gibt es unzählige Diäten und Ernährungsprogramme auf dem Markt und alle werben mit unglaublichen Erfolgen. Natürlich kannst du mit der ein oder anderen Diät abnehmen. Allerdings sind die meisten Diäten überladen mit tierischen Eiweißen, die deinen Körper stark übersäuern, verschleimen und Entzündungen hervorrufen können. Ausserdem achtet kaum ein beworbenes Diätprogramm auf eine ausreichende Zufuhr aller wichtigen Nähr- und Vitalstoffe. 

Darüber hinaus wird eine nachhaltige Gewichtsreduktion von den meisten Diätformen nicht berücksichtigt. Deren Ziel ist ein schneller Gewichtsverlust, was aber genau dabei „verloren“ wird, ist irrelevant. Natürlich nimmt man ab, aber der größte Teil ist Muskelmasse und Wasser, das unbeliebte Fett bleibt hartnäckig. Und so zeigt sich am Ende der Diät zwar ein Minus auf der Waage, aber vor dem Spiegel zeigt sich ein schlaffer und nach wie vor „zu fettiger“ Körper.

Dazu kommt, dass klassische Diäten nur von temporärer Dauer sind, also eine zeitlich begrenzte Ernährungsumstellung. In den meisten Fällen werden Diäten sowieso frühzeitig abgebrochen oder nach Beendigung der Diätphase wird wieder gegessen wie vor der Diät – getreu dem Motto “nach der Diät, ist vor der Diät”.

Obst und Gemüse, sowie alle weiteren pflanzlichen Lebensmittelgruppen, liefern aber alle wichtigen Nährstoffe die der Körper tagtäglich benötigt. Darüber hinaus zeigt die Studienlage, dass eine vegane Ernährung sowohl eine nachhaltige Gewichtsreduktion ermöglicht, als auch gesundheitsfördernde Eigenschaften aufweist.

Fazit

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Eine „Diät“, bei der du soviel essen kannst wie du magst und trotzdem abnimmst? Eine „Diät“, bei der du alle wichtigen Nährstoffe aufnimmst und zusätzlich deine Gesundheit förderst? Eine pflanzenbasierte Ernährungsweise kann all das, ohne Risiken und lästige Nebenwirkungen. Durch eine vegane Ernährung wirst nachhaltig und gesund abnehmen, deine Blutwerte verbessern, dich vitaler und aktiver fühlen. Teste es einfach mal aus, was hast du denn schon zu verlieren?

„Gesundheit ist eine Entscheidung.“


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Ich freue mich dich kennenzulernen,

Ramon

Ganzheitlicher Gesundheits- und Ernährungsberater


Quellen:

Turner-McGrievy GM, 2014 – Comparative effectiveness of plant-based diets for weight loss: A randomized controlled trial of five different diets

Barnard ND, 2005 – The effects of a low-fat, plant-based dietary intervention on body weight, metabolism, and insulin sensitivity.

Mishra S, 2013 – A multicenter randomized controlled trial of a plant-based nutrition program to reduce body weight and cardiovascular risk in the corporate setting: the GEICO study.

Vergnaud AC, 2010 – Meat consumption and prospective weight change in participants of the EPIC-PANACEA study.

Kahleova H, 2013 – Vegetarian diet in type 2 diabetes–improvement in quality of life, mood and eating behaviour.

Barnard ND, 2006 – A low-fat vegan diet improves glycemic control and cardiovascular risk factors in a randomized clinical trial in individuals with type 2 diabetes.

Taylor & Francis, 2017 – Vegetarian diets almost twice as effective in reducing body weight, study finds

Dr. M. Greger, 2016 – How not to die

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About Author

Ich bin Ramon, Geschäftsführer von Mediale Gesundheit, Fachberater für ganzheitliche Gesundheit und studierter Ernährungsberater aus Hamburg. Ich freue mich, Fachwissen über eine ganzheitliche Ernährungs- und Gesundheitsweise leicht und verständlich an dich weiterzugeben.

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