Das Immunsystem mit Sport stärken – das gilt zu beachten!

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Sport und Immunsystem – wie hängt das zusammen!? Jeder möchte doch ein gesundes, fittes und qualitativ hochwertiges Leben führen. Heutzutage muss man sich doch nur das extreme Überangebot an Fitnessstudios, Trainern oder neuartigen Sportübungen anschauen, um Beweise für die zunehmende Bedeutung zu erkennen.

Was würdest du dazu sagen, wenn es eine Möglichkeit gäbe, mit der du dein Immunsystem verbessern und deine Krankheitstage deutlich reduzieren könntest? Gäbe es eine Pille dafür, würde das Pharmaunternehmen oder Firmen von Ergänzungsmitteln ein Vermögen einbringen.

Sport ist tatsächlich eines dieser Möglichkeiten, womit du dein Immunsystem stärken und verbessern kannst. Und du brauchst nicht einmal viel Training, um positive Ergebnisse zu erzielen. Ganz im Gegenteil. Studien zeigen, dass für ein gesundes und kräftiges Immunsystem Sport nicht gleich Sport ist.

Sport und die Auswirkungen auf das Immunsystem

Macht regelmäßiges Training dein Immunsystem stärker? Darauf kannst du wetten! Regelmäßige Bewegung ist ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebens und hat direkte Vorteile für dein Immunsystem.

Studien zeigen, dass es viele Zusammenhänge zwischen Bewegung, einem starken Immunsystem und positiver Gesundheit gibt. Aber wie verbessert Sport auf moderatem Niveau unser Immunsystem? Werfen wir einen Blick auf die gesundheitlichen Vorteile und die Forschungslage:

  • Sport fördert eine gute Durchblutung – So können sich Leukozyten (weiße Blutkörperchen) und andere Abwehrzellen frei durch den Körper bewegen. Ausserdem erhöht regelmäßige Bewegung die Zahl der Immunzellen. Eine gute Durchblutung soll die Freisetzung von Hormonen auslösen, die die Immunzellen vor eindringenden Krankheitserregern warnen und helfen, Krankheitserreger zu entfernen.
  • Sport fördert einen gesunden und erholsamen Schlaf – Wenig oder schlechter Schlaf ist mit einer verminderten Funktion des Immunsystems und einer reduzierten Anzahl von schützenden Abwehrzellen (Leukozyten) verbunden. Regelmäßige Bewegung fördert die Schlafqualität.
  • Sport verringert das Infektionsrisiko – Studien zeigen, dass Menschen, die Sport treiben, weniger Krankheitstage und weniger Infektionen der Atemwege haben. Untersuchungen ergaben, dass Menschen die 45 Minuten lang, fünf Tage die Woche, über 15 Wochen zügig gingen, ihre Zahl der Krankentage um bis zu 50% im Vergleich zu denjenigen die sportlich Inaktiv waren, reduzieren konnten.
  • Sport verlangsamt die Freisetzung von stressbedingten Hormonen – Stress kann sich nachteilig auf das Immunsystem auswirken, aber regelmäßige und moderate Trainingseinheiten können dabei helfen, den Stress zu reduzieren.
  • Sport schüttet Endorphine aus – „Glückshormone“ oder Wohlfühl-Endorphine, die während des Trainings freigesetzt werden, können helfen, die Stimmung zu verbessern. Sie wirken auch ähnlich wie einige schmerzlindernde Medikamente und helfen, natürliche Schmerzen zu reduzieren.

Wie du siehst, kann das Training sicherlich helfen, dein Immunsystem zu stärken und zu unterstützen. Studien zufolge, kann moderater Ausdauersport das Immunsystem fünfmal so effektiv gegen Infektionen machen. Aber wie geht das?

Der Großteil aller Infektionen beginnt in den Schleimhäuten. In der Schleimhautoberfläche befinden sich spezielle Antikörper, so genannte Immunglobuline A (kurz IgA). Die IgA sind Eiweisse die zum Immunsystem gehören und eine Schutzbarriere gegen Krankheitserreger bilden. Forschungen bestätigen, dass bereits moderate Bewegung die Zahl der IgA erhöhen und dadurch das Risiko von Infektionen und Krankheiten deutlich reduzieren kann.

Aber Achtung! Viel ist nicht immer gut.

Sport ist gesund und hat viele positive Eigenschaften auf deinen Körper und dein Wohlbefinden. Solange es bei moderaten Trainingsübungen, regelmäßigen Spaziergängen oder leichten Ausdauereinheiten bleibt, profitierst du von allen gesundheitlichen Vorteilen. Doch Vorsicht, Sport kann auch ein zweischneidiges Schwert sein. 

Heutzutage folgen viele Menschen ihrem Fitnesstrainer oder Internet-Idolen, ohne zu wissen, ob dieses Training zur Verbesserung der Gesundheit beiträgt. In vielen Fällen, so die Forschung, können Fitness-Fans ihr Immunsystem tatsächlich unterdrücken, indem sie zu viel, zu oft und zu energisch trainieren.

Kann zu viel Sport ungesund sein?

Übermäßiges Training kann die normale Immunfunktion unterdrücken. Studien bestätigen, dass übertrainierte Athleten nachweislich ein erhöhtes Risiko für eine Schwächung des Immunsystems erleiden können, so dass sie an einer höheren Anzahl von Infektionen leiden als untrainierte Menschen.

Forschungen haben ergeben, dass moderater Sport die Immunfunktion verbessert und Atemwegsinfektionen reduzieren kann. Eine dauerhafte und regelmäßige Überanstrengung führt allerdings zum Gegenteil. Anstrengende und intensive Trainingseinheiten erhöhen die Anzahl der körpereigenen Stresshormone und fördern oxidativen Stress im Körper, wodurch die Immunfunktion auf Dauer eingeschränkt wird.

Die Wissenschaftler fanden heraus, dass sich durch zu viel Sport die Immunglobuline A deutlich verringern. Diese Verringerung wurde mit oberen Atemwegsinfektionen in Zusammenhang gebracht. Untersuchungen ergaben, dass bereits ein einziges hochintensives Training ausreicht, um die Anzahl der IgA zu reduzieren.

Profi-Sportler und Hardcore-Athleten wären wohl gesundheitlich besser beraten, regelmäßiges hochintensives Training zu reduzieren, um sicherzustellen, dass der Körper genug Zeit zum regenerieren bekommt und sie weniger anfälliger für Infektionen, besonders der Atemwege, sind.

Wie viel Bewegung reicht aus, um das Immunsystem zu stärken?

Forschungen ergaben, dass bereits pro Tag, 30 bis 40 Minuten moderate aerobe Aktivität positive Auswirkungen haben. Weitere Studien fanden heraus, dass bereits eine Stunde Laufen pro Tag die Sterblichkeit um 24% senken kann. Leichtes Joggen von circa 15 bis 20 Kilometer pro Woche ist für das Immunsystem von Vorteil, während eine Erhöhung auf 30 Kilometer bereits das Immunsystem unterdrücken kann.

Offizielle Stellen, wie beispielsweise die US-Amerikanische ACSM (American College of Sports Medicine), empfehlen eine tägliche Bewegung von 30 bis 60 Minuten mit einer maximalen Herzfrequenz von 65%. Spaziergänge, Wandern, Fahrrad fahren, moderates Joggen und Schwimmen, oder weitere leichte Ausdauereinheiten stärken nachweislich das Immunsystem, fördern die Gesundheit und reduzieren das Risiko für Infektionen.

Trainiere dich gesund

Das Training mit der richtigen Intensität hat sich als effektiv erwiesen, wenn es darum geht, die Funktion des Immunsystems zu stärken. Um die Funktion des Immunsystems zu maximieren, solltest du als Sportler die richtige Art und Intensität deiner körperlichen Aktivität wählen. Übertreibe es nicht mit hochintensiven Trainingseinheiten, sie schaden dir mehr als das sie dir gesundheitlich von Nutzen sind.

Neben regelmäßigem und moderatem Training, solltest du zusätzlich auf eine gesunde und vitalstoffreiche Ernährung achten, um dein Vitamin- und Mineralstoffgehalt auf einem optimalen Niveau zu halten. Achte zusätzlich auf ausreichende Regenerationsphasen, qualitativen Schlaf und vermeide zusätzliche externe Stressfaktoren.

„Gesundheit ist eine Entscheidung.“


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Ramon

Ganzheitlicher Gesundheits- und Ernährungsberater


Quellen:

Nieman DC, 2011 – Moderate Exercise Improves Immunity and Decreases Illness Rates

Neville V, 2008 – Salivary IgA as a risk factor for upper respiratory infections in elite professional athletes.

Mayo Clinic, 2017 – Aerobic exercise: Top 10 reasons to get physical

Simpson RJ, 2015 – Exercise and the Regulation of Immune Functions.

Irwin M, 1996 – Partial night sleep deprivation reduces natural killer and cellular immune responses in humans.

Hendrick B, WebMD, 2010 – Exercise Helps You Sleep

Appalachian State University, 2010 – Nothing beats the common cold like a brisk walk

MedLine Plus, 2016 – Exercise and immunity

Harvard Medical School, 2011 – Exercising to relax

Rall LC, 1996 – Effects of progressive resistance training on immune response in aging and chronic inflammation.

Hackney AC, 2012 – The immune system and overtraining in athletes: clinical implications.

Pate RR, 1995 – Physical activity and public health. A recommendation from the Centers for Disease Control and Prevention and the American College of Sports Medicine.

Woodcock J, 2011 – Non-vigorous physical activity and all-cause mortality: systematic review and meta-analysis of cohort studies.

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Ich bin Ramon, Geschäftsführer von Mediale Gesundheit, Fachberater für ganzheitliche Gesundheit und studierter Ernährungsberater aus Hamburg. Ich freue mich, Fachwissen über eine ganzheitliche Ernährungs- und Gesundheitsweise leicht und verständlich an dich weiterzugeben.

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