Omega-3-Fettsäuren: Sind diese Fette wirklich gesund?

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Hin und wieder hörst du bestimmt mal etwas über die Omega-3-Fettsäuren. Diese Fettsäuren sind des Öfteren in der Presse zu lesen, aber weisst du eigentlich genau, was Omega-3-Fettsäuren eigentlich sind? Oder was genau die Vorteile von ihnen sein könnten?

Dein Körper produziert Omega-3-Fettsäuren nicht selbst, das bedeutet, dass diese zu den „essentiellen Fettsäuren“ gehören und du sie daher mit der Nahrung oder mit Nahrungsergänzung aufnehmen musst.

Mittlerweile bestätigen viele wissenschaftliche Forschungen die gesundheitlichen Vorteile der Omega-3-Fettsäuren. Also, was sind sie nun und warum brauchst du sie? Werfen wir doch mal einen genaueren Blick drauf.

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Die Omega-3-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren besitzen, daher das Wort „mehrfach“, zwei oder mehr Doppelbindungen in ihrer chemischen Struktur. Das heisst, dass die Omega-3-Fettsäuren mehr als eine Doppelbindung in ihrer chemischen Struktur enthalten. Bei den Omega-Fettsäuren bezieht sich die Zahl auf die Stelle der ersten Doppelbindung, sprich, die Zahl 3 bezieht sich darauf, dass die erste Doppelbindung dieser Fettsäure am dritten C-Atom der Fettsäurenkette vorliegt.

Die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren sind die:

  • Alpha-Linolensäure (ALA) – diese Omega-3-Fettsäure kommt ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor, wie beispielsweise Leinsamen, Chiasamen, Walnüssen oder grünem Blattgemüse. Die Leber kann ALA zu einem kleinen Teil in DHA und EPA umwandeln.
  • Eicosapentaensäure (EPA) – ist für die Bildung von Gewebehormonen zuständig, die wiederum das Immunsystem, die Blutgerinnung und den Blutdruck regulieren. Ausserdem wirkt es sich positiv auf die Psyche aus. EPA ist in großen Mengen in Algenöl enthalten. Auch fettiger Fisch oder Krillöl sind gute EPA-Quellen.
  • Docosahexaensäure (DHA) – auch diese Fettsäure kommt in großen Mengen in Mikroalgen vor. Auch fettige Seefische besitzen einen hohen Gehalt an DHA, aber die Fische können diese wichtige Fettsäure nur durch den Verzehr von Algen aufnehmen und nicht selber herstellen. Die Docosahexaensäure hat besonders für die Gehirngesundheit einen hohen Stellenwert, da es sich positiv auf Depressionen, Vergesslichkeit und psychische Probleme auswirken kann.

Der Gegenspieler

Neben den Omega-3-Fettsäuren benötigt dein Körper auch Omega-6-Fettsäuren, um richtig funktionieren zu können und Krankheiten vorzubeugen. Das Geheimnis liegt hierbei in einer gesunden Ausgewogenheit. Omega-6-Fettsäuren kommen hauptsächlich in tierischen Produkten (Fleisch und Eier) und Pflanzenölen vor. Die wichtigsten Omega-6-Fettsäuren sind die Linolsäure und die Arachidonsäure.


Leider sind die Omega-6-Fettsäuren in der heutigen westlichen Ernährungsweise in viel zu großen Mengen vertreten. Das optimale Fettsäuren-Verhältnis liegt bei 2:1 bis 5:1 (2 bis 5 für Omega-6 und 1 für Omega-3). In einer heutzutage normalen Ernährungsweise liegt das Verhältnis aber zwischen 25:1 und 50:1, und damit viel zu hoch.

Das falsche Fettsäureverhältnis, so wie es derzeit viel zu häufig vorkommt, ist allerdings ein Problem. Ein Überschuss an Linol- oder Arachidonsäure führt zu Entzündungen, fördert die Bildung von entzündungsfördernden Hormonen, kann zur Entwicklung von chronischen Erkrankungen führen und blockiert die vielen positiven Wirkungen der Omega-3-Fettsäuren.

Wichtigkeit der Omega-3-Fettsäuren

Studien zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren, aufgrund der entzündungshemmenden Eigenschaften das Risiko für Herzerkrankungen senken können. Darüber hinaus sind sie von großer Wichtigkeit für die richtige neurologische Funktion, den Erhalt der Zellmembran und für die Produktion von Hormonen. Daher werden Omega-3-Fettsäuren als „gute Fettsäuren“ bezeichnet. 

Weitere Forschungen zeigen, dass ein niedrigeres Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 wünschenswert wäre, um das Risiko vieler chronischer Krankheiten zu reduzieren. Forscher fanden heraus, dass je niedriger das Verhältnis bei Frauen ist, diese ein geringeres Brustkrebsrisiko haben. Auch das Risiko für entzündliche Krankheiten wie Arthritis oder Asthma lässt sich durch ein niedrigeres Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis verringern.

Welche Wichtigkeit eine optimale Omega-3 Aufnahme hat, bzw. eine Reduzierung der Omega-6-Fettsäuren, zeigen folgende Risiken eines unausgeglichenen Verhältnis:

  • Entzündungsprozesse bis hin zu chronischen Entzündungen
  • Verdauungsprobleme
  • Allergien
  • Asthma
  • Arthritis
  • Gelenk- und Muskelschmerzen
  • Hoher ungesunder Cholesterinspiegel
  • Herzerkrankungen
  • Psychische Probleme wie Depressionen
  • Schlechte Gehirnentwicklung

Gesundheitliche Vorteile

Viele der heutigen Krankheiten haben als Ursache chronische Entzündungen. Mit großer Wahrscheinlichkeit geschuldet durch ein Übermaß an einem falschen Fettsäureverhältnis. Daher ist es umso wichtiger, ein natürliches Gleichgewicht zwischen den Fettsäuren herzustellen. Das bedeutet, weniger Omega-6 und mehr Omega-3.

Fast alle Körperfunktionen benötigen mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Doch wofür brauchen wir eigentlich Omega-3-Fettsäuren nun ganz genau? Werfen wir einen Blick auf die vielen gesundheitlichen Vorteile:

  • Gut für das Herz – Omega-3-Fettsäuren wirken sich positiv auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit aus. Sie sorgen für flexiblere Blutgefässe, verbessern die Beweglichkeit der roten Blutkörperchen und unterstützen somit die Durchblutung. Darüber hinaus reduzieren sie Entzündungen, sodass sich weniger Schäden an den Blutgefässen ereignen und sich weniger arteriosklerotische Ablagerungen in den Gefässen bilden. Dadurch wird das Risiko von Herzproblemen, Herzinfarkten oder Schlaganfällen reduziert. Studien zeigen, dass durch die Einnahme von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln das Herzinfarkt-Risiko um bis zu 50% reduzieren kann.
  • Reduziert Entzündungen – Ein Grund, warum Omega-3-Fettsäuren für so viele Aspekte der Gesundheit so vorteilhaft sein können, könnte sein, dass sie helfen, Entzündungen zu reduzieren. Entzündungen sind die Ursache der meisten Krankheiten. Durch eine nährstoffreiche und entzündungshemmende Ernährung, hat der Körper die beste Chance, entzündliche Krankheiten zu bekämpfen. Besonders die Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure wirken entzündungshemmend.
  • Bekämpft und reduziert psychische Probleme – Studien zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren eine gute Quelle für eine gesunde Gehirn- und Nervenfunktion sind und psychische Probleme zu verbessern scheinen. Es stellte sich heraus, dass Menschen mit Depressionen, Alzheimer oder ADHS eine wesentlich geringere Omega-3-Konzentration aufwiesen als bei gesunden Menschen. Weitere Forschungen zeigen, dass Menschen, die an Depressionen oder Ängsten leiden, nach dem Hinzufügen einer Omega-3-Ergänzung deutliche Verbesserungen spüren. Es konnte nachgewiesen werden, dass eine Erhöhung der Omega-3-Werte durch Nahrungsergänzungen zu einer verbesserten psychischen Gesundheit und Stimmungslage und zu besseren kognitiven Fähigkeiten führen.
  • Geringeres Krebsrisiko – Forschungen zeigen, dass ein hoher Gehalt an Omega-3-Fettsäuren mit einem geringeren Risiko für bestimmte Krebsarten verbunden sein könnte. Menschen, die mehr langkettige Omega-3-Fettsäuren (DHA und EPA) konsumieren, scheinen ein geringeres Risiko für Darmkrebs zu haben. Eine große Anzahl von Laborstudien ergab, dass Omega-3-Fettsäuren das Wachstum von hormonellen Krebsarten, wie beispielsweise Prostatakrebs oder Brustkrebs, verlangsamen oder umkehren können.
  • Verbessert die Schlafqualität – Ein niedriger Omega-3-Wert steht in Verbindung mit einem niedrigeren Melatoninspiegel, dem Hormon, dass zum Teil für den Schlaf, bzw. die Müdigkeit, verantworlich ist. Studien an Kindern mit erheblichen Schlafproblemen ergaben, dass ein höherer Omega-3-Gehalt für einen besseren und ruhigeren Schlaf sorgt.
  • Wirkt gegen Menstruationsbeschwerden – Menstruationsbeschwerden und Krämpfe betreffen etwa 75 Prozent der menstruierenden Frauen und sorgen bei einigen für einen eingeschränkten Alltag, Monat für Monat. Die Forschung zeigt jedoch, dass die Ergänzung mit Omega-3-Fettsäuren die Menstruationssymptome signifikant beeinflusst und sie abschwächen kann. Tatsächlich fand eine Studie heraus, die Ibuprofen und Omega-3-Ergänzungen verglich, dass die Ergänzung tatsächlich besser funktionierte, um Menstruationsschmerzen zu lindern, als die Standardmedikation.
  • Schützt die Augen – Die menschliche Netzhaut enthält einige Mengen an DHA. Bei den meisten Augenkrankheiten spielen oxidativer Stress und Entzündungen eine große Rolle. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren DHA und EPA sind daher für die Gesundheit der Netzhaut notwendig und können zum Schutz vor Augenkrankheiten beitragen. 
  • Fördert eine gesunde Haut – Die Omega-3-Fettsäuren tragen für eine schönere und gesündere Haut bei. Die Haut profitiert besonders von DHA und EPA, indem diese Fettsäuren die Ölproduktion der Haut steuern und die Alterung auf natürliche Weise verlangsamen können. Einige Studien zeigen sogar, dass Omega-3 der Haut zugute kommt, indem sie hilft, Akne und damit verbundene Entzündungen zu verhindern.

Fazit

Omega-3-Fettsäuren sind essentielle Fettsäuren, die dein Körper für eine Vielzahl von natürlichen Körperfunktionen benötigt. Die meisten Menschen konsumieren nicht genügend Omega-3-Fettsäuren und haben darüber hinaus ein schlechtes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3, wodurch viele Körperprozesse aus dem Gleichgewicht geraten und es zu Entzündungen und ernsthaften Erkrankungen kommen kann.

Omega-3-Fettsäuren sind essentielle Fettsäuren, die dein Körper für eine Vielzahl von natürlichen Körperfunktionen benötigt. Die meisten Menschen konsumieren nicht genügend Omega-3-Fettsäuren und haben darüber hinaus ein schlechtes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3, wodurch viele Körperprozesse aus dem Gleichgewicht geraten und es zu Entzündungen und ernsthaften Erkrankungen kommen kann.

Die Reduzierung von Omega-6-Fettsäuren und die gleichzeitige Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren durch eine gesunde Ernährung oder Nahrungsergänzungen, ist mit einer Menge von Vorteilen verbunden. Einige der wichtigsten Omega-3 Vorteile sind die Förderung der Herzgesundheit, die Vorbeugung oder Verbesserung der Symptome von Geisteskrankheiten oder dem Verfall des Gehirns, die Verringerung chronischer Entzündungen und die Reduzierung des Risikos für Autoimmunerkrankungen und Krebs.


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Ich bin Ramon, Geschäftsführer von Mediale Gesundheit, Fachberater für ganzheitliche Gesundheit und studierter Ernährungsberater aus Hamburg. Ich freue mich, Fachwissen über eine ganzheitliche Ernährungs- und Gesundheitsweise leicht und verständlich an dich weiterzugeben.

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