Eat the rainbow – buntes Obst und Gemüse macht gesund

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Kennst du den Spruch „Eat the rainbow“ – also „iss den Regenbogen“? Dabei handelt es sich nicht um mit Farbstoffen versehene Lebensmittel oder bunte Süssigkeiten. Das Essen des Regenbogens ist ein grundlegender und gesunder Ernährungstipp. Aber was bedeutet das? Warum ist es wichtig, viel buntes Obst und Gemüse in die Ernährung einzubauen?

Dein Körper und deine Gesundheit profitieren von der Vielfalt verschiedener Lebensmittel. Für eine optimale Gesundheit brauchst du einen „Regenbogen“ aus Nährstoffen und Farben, also viel buntes Obst und Gemüse. Tatsächlich hat die Vielfalt der Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffe in Obst und Gemüse viele gesundheitliche Vorteile. Und viele von ihnen unterscheiden sich anhand ihrer eigenen unverwechselbaren Farben. Das Essen einer Vielzahl von bunten Lebensmitteln kann ein einfacher Weg sein, um eine komplette Palette von Vitaminen und Mineralien zu erhalten, die dein Körper braucht.

Schauen wir uns also den Regenbogen, also das Konzept hinter “Eat the rainbow”, mal etwas genauer an und klären, warum die verschiedenen Phytonährstoffe aufgrund ihrer Farbe von gesundheitlichem Vorteil sein können.

Rotes Obst und Gemüse

Rotes Obst und Gemüse enthält Pflanzenstoffe wie Lycopin, Ellagsäure und Anthocyane, die für die leuchtende Farbe verantwortlich sind. Rote Früchte und Gemüse helfen wie folgt:

  • Schutz vor bestimmten Krebsarten
  • Reduziert das Risiko von Diabetes
  • Verringert das Risiko von Herzerkrankungen
  • Bekämpft freie Radikale
  • Verbessert die Hautgesundheit

Beliebte rote Obst- und Gemüsesorten mit einem hohen Anteil vorteilhafter Phytonährstoffe sind rote Paprika, Tomaten, rote Zwiebeln, Erdbeeren, Himbeeren, Wassermelone, Trauben, rote Äpfel und Granatäpfel.

Oranges und gelbes Obst und Gemüse

Oranges und gelbes Obst und Gemüse sind reich an Carotinoiden, besonders Beta-Carotin und Vitamin C. Beta-Carotin, ein wichtiges Antioxidans, wandelt sich im Körper in Vitamin A um, was für die Augengesundheit und das Zellwachstum vorteilhaft ist. Zitrusfrüchte enthalten einen einzigartigen Phytonährstoff namens Hesperidin, der die Durchblutung fördern und das Schlaganfallrisiko reduzieren kann.

Durch das Essen oranger und gelber Lebensmittel wie Orangen, Zitronen, Grapefruits, Mangos, Papayas, Melonen, Karotten, Süßkartoffeln, Kürbis, gelber Paprika und Ananas kannst du deine Gesundheit auf folgende Weise verbessern:

  • Verbessert den natürlichen Schutz der Haut (auch vor starker Sonnenstrahlung und Umweltverschmutzung)
  • Stärkt das Immunsystem
  • Fördert die Gesundheit der Augen und verbessert die Sehkraft
  • Reduziert das Risiko von Krebs und Herzerkrankungen
  • Fördert gesunde Gelenke

Grünes Obst und Gemüse

Grünes Obst und Gemüse ist eines der gesündesten Lebensmittel die du überhaupt essen kannst.  Sie stecken voller Antioxidantien, helfen bei der Entgiftung (Detox) und geben dem Körper Energie und Vitalität. Grüne Lebensmittel sind voller wichtiger Pflanzenstoffe, die für die Gesundheit von Blut und Knochen unerlässlich sind. Darüber hinaus ist grünes Gemüse reich an Folsäure, ein Nährstoff, der für Schwangere besonders wichtig ist. Kreuzblütler, wie beispielsweise Brokkoli, enthalten Sulforaphan die nachweislich vor krebserregenden freien Radikalen schützen und die Immunfunktion stärken. Mehr Gemüse wie Brokkoli, Rosenkohl, Rucola, Spinat und Grünkohl oder Obst wie Avocado, Kiwi oder grüne Äpfel zu essen, wird deiner Gesundheit wie folgt helfen:

  • Entgiftung des Körpers
  • Gute Verdauungsenzyme fördern die Darmgesundheit
  • Stärkt das Immunsystem
  • Erhöht Energie und Vitalität
  • Reduziert das Krebsrisiko

Blaues und violettes Obst und Gemüse

Blaues und violettes Obst und Gemüse ist reich an Phytonährstoffen die positiv auf ihre Anti-Krebs- und Anti-Aging-Eigenschaften untersucht wurden. Daher können sie Krebs und Entzündungen bekämpfen und Schäden durch oxidativen Stress beheben.

Das Essen von mehr Brombeeren, Heidelbeeren, Feigen, Auberginen, Pflaumen und Rotkohl kann diese gesundheitlichen Vorteile haben:

  • Fördert die Langlebigkeit
  • Schützt das Nervensystem und reduziert das Risiko von Alzheimer
  • Fördert die Gehirnleistung
  • Schützt die Zellen vor freien Radikalen
  • Hilft bei der Bekämpfung von Entzündungen
  • Reduziert das Krebsrisiko

Weißes Obst und Gemüse

Obwohl Weiß nicht die Farbe eines Regenbogens darstellt, steht weißes Obst und Gemüse für die allgemeine Gesundheit und sollten immer Teil einer gesunden Ernährung sein. Wie Brokkoli ist auch Blumenkohl ein Kreuzblütler, der reich an dem starken Antioxidans Sulforaphan ist. Knoblauch und Zwiebeln enthalten ebenfalls starke antioxidative Pflanzenstoffe, wie beispielsweise Allicin.

Beliebtes weißes Obst und Gemüse sind Bananen, Blumenkohl, Knoblauch, Zwiebeln, Pilze, Kartoffeln und Rettich. Diese Lebensmittel haben folgende gesundheitlichen Vorteile:

  • Schützen vor bestimmten Krebsarten
  • Stärken die Knochen
  • Stärken das Immunsystem
  • Helfen den Cholesterinspiegel zu senken
  • Reduzieren Entzündungen
  • Unterstützen das Hormonsystem

Buntes Obst und Gemüse in der Praxis

Ja, eine Vielzahl von bunten Lebensmitteln zu essen ist gut für deine Gesundheit. Aber wie lässt sich diese Menge buntes Obst und Gemüse in den Alltag integrieren? Mit ein paar einfachen Tipps kannst auch du täglich mehr buntes Obst und Gemüse essen und die Vorteile vom „Regenbogen essen“ nutzen.

Fang an mit einem farbenvollen Frühstück. Anstatt ein ungesundes Frühstück aus Toastbrot, Spiegeleiern oder süssen Cerealien zu essen, beginnst du den Tag mit einem grünen Smoothie und/oder einer Früchte-Bowl. In beides lassen sich hervorragend verschiedenfarbiges Obst und Gemüse mischen.

Auch zum Mittagessen kannst du auf Farbe achten. Ein buntgemischter Salat mit allen möglichen Farbkombinationen und viel grünem Blattgemüse ist ein toller Weg um den Regenbogen zu vervollständigen. Auch ein buntes Sandwich, Nudeln mit buntem Gemüse oder ein Gemüseeintopf sind passende Alternativen für bunte Lebensmittel.

Buntes Obst und Gemüse belebt auch dein Abendessen. Statt einer fettigen Pizza oder langweiligen Nudeln mit Sauce, solltest du buntes Gemüse zu deinem Hauptgericht machen. Probier doch einfach mal eine schnell gemachte Gemüsepfanne, ein leckeres Curry oder eine bunte Buddha-Bowl aus.

Es gibt so viele Möglichkeiten, auch ohne großartige Veränderungen vorzunehmen, mehr buntes Obst und Gemüse in deine Ernährung einzubinden. Teste „Eat the rainbow“ doch einfach mal ein paar Tage aus und du wirst sehen, dass sich dies nicht nur relativ einfach gestalten lässt, sondern deine Gesundheit davon maßgeblich profitiert.

„Gesundheit ist eine Entscheidung.“


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Ramon

Ganzheitlicher Gesundheits- und Ernährungsberater


Quellen:

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Collins JK, 2007 – Watermelon consumption increases plasma arginine concentrations in adults.

Talvas J, 2010 – Differential effects of lycopene consumed in tomato paste and lycopene in the form of a purified extract on target genes of cancer prostatic cells.

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Hooper LV, 2011 – You AhR what you eat: linking diet and immunity.

Bohn SK, 2010 – Blood cell gene expression associated with cellular stress defense is modulated by antioxidant-rich food in a randomised controlled clinical trial of male smokers

Seeram NP, 2008 – Berry fruits for cancer prevention: current status and future prospects.

Boivin D, 2009 – Antiproliferative and antioxidant activities of common vegetables: A comparative study

Greger M, 2009 – #1 Anticancer Vegetable

Grube BJ, 2001 – White Button Mushroom Phytochemicals Inhibit Aromatase Activity and Breast Cancer Cell Proliferation

Honeycutt E, 2017 – Eating The Rainbow: Why Eating a Variety of Fruits and Vegetables Is Important for Optimal Health

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Ich bin Ramon, Geschäftsführer von Mediale Gesundheit, Fachberater für ganzheitliche Gesundheit und studierter Ernährungsberater aus Hamburg. Ich freue mich, Fachwissen über eine ganzheitliche Ernährungs- und Gesundheitsweise leicht und verständlich an dich weiterzugeben.

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