Vegane Ernährung – Mythen aufgedeckt

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Die vegane Ernährung ist derzeit in der breiten Masse angekommen, was mehr als positiv zu werten ist. Immer mehr Menschen interessieren sich für eine vegane Ernährungsweise und den damit verbundenen gesundheitlichen und moralischen Vorteilen.

Doch umso größer die Zahl der Veganer wird, desto intensiver scheinen die Gegenargumente zu werden. Nach wie vor haben Veganer mit vielen Vorurteilen zu kämpfen.

„Die vegane Ernährung ist ungesund“ „Ohne Fleisch bist du mangelernährt“ „Wir brauchen Milch für starke Knochen“ „Wo bekommst du denn dein Protein her?“, sind häufige Sprüche mit denen sich Veganer rumschlagen müssen. Entweder man ignoriert gekonnt diese Vorurteile oder man klärt die Unwissenden, wenn dazu bereit, über die vegane Ernährung auf.

Werfen wir doch mal einen Blick auf mögliche Nährstoffmängel und ob diese ganzen Sprüche nicht doch nur heisse Luft sind.

Vorurteil Nummer 1 – Eisen

Der Eisenbedarf liegt zwischen 10 und 15 mg pro Tag. Eisen wird für die Bildung von Hämoglobin, dem roten Blutfarbstoff, benötigt. Das Hämoglobin dient dem Körper als Transportmittel für Sauerstoff.

Eisen ist in pflanzlichen Lebensmitteln ausreichend vorhanden, ja sogar wesentlich mehr als in tierischen Produkten. Allerdings handelt es sich bei den pflanzlichen Eisenquellen um bestimmte Verbindungen, die vom Körper schlechter aufgenommen werden können. Aber dafür gibt es ja das Vitamin C. Vitamin C fördert die Eisenaufnahme und du brauchst dir dadurch keine Sorgen um einen möglichen Mangel zu machen.

„Aber Fleisch hat viel mehr Eisen“, stimmt vorne und hinten nicht. Die Verfügbarkeit im Körper ist eventuell höher, aber Veganer können dieses Problem mit Vitamin C kinderleicht beheben. Darüber hinaus haben pflanzliche Lebensmittel im Durchschnitt wesentlich mehr Eisen als ein typisches Stück Fleisch.

Während ein Steak pro 100 Gramm nur circa 2 – 2,4 mg Eisen aufweist, sind hier ein paar vegane Vorschläge mit weit über 5 mg (pro 100g) Eisen: Kürbiskerne (12 mg), Sesam (10 mg), Amaranth (9 mg), Quinoa (8 mg), Linsen (8 mg), Leinsamen (8 mg), Kichererbsen und Bohnen (6 mg). Selbst typisch vegane Lebensmittel wie Haferfocken und Spinat besitzen mit 4-5 mg wesentlich mehr Eisen als Fleisch.

Vorurteil Nummer 2 – Kalzium

„Kalzium ist wichtig für die Knochen“ „Wir brauchen Milch für starke Knochen“, sind weitere Vorurteile und nichts anderes als gefährliches Halbwissen. Ja 99% des menschlichen Kalziums befindet sich in den Knochen und Zähnen, aber wie sieht es nun mit einer Mangelernährung von Veganern aus?

Ja es stimmt, Milch ist ein super Kalziumlieferant, aber da hört es auch schon auf. Milch ist sehr wichtig, aber nur wenn du eine Baby-Kuh bist. 

Während gesunde und starke Knochen wesentlich mehr als nur Kalzium benötigen (dazu ein anderes Mal mehr), gibt es aber genügend pflanzliche Lebensmittel die mit der Milch mithalten können, ja sogar wesentlich effektiver sind.

Milch hat circa 120 mg Kalzium pro 100 Gramm und eine Bioverfügbarkeit des Kalziums von 30%. Die Bioverfügbarkeit beschreibt die Menge des Nährstoffes die aus einem Lebensmittel aufgenommen und im Körper verwertet werden kann.

Die Bioverfügbarkeit von Kalzium aus pflanzlichen Lebensmitteln ist aber schlechter“ – diese Behauptung stimmt nicht. Natürlich ist die Bioverfügbarkeit nicht bei allen pflanzlichen Lebensmitteln höher, aber es gibt dennoch einige gute Vergleiche, wie beispielsweise Brokkoli (60%), Pak Choi (50%), Grünkohl (50%), Tofu (30%), Bohnen (25%) oder Süsskartoffeln (22%).

Und auch der Kalziumgehalt in veganen Produkten liegt über dem der Milch. So haben Sesam (738 mg pro 100 Gramm), Chiasamen (631 mg), Mandeln (264 mg), Amaranth (214 mg) und Grünkohl (212 mg) wesentlich höhere Kalziumwerte als Milch. Selbst gängige vegane Lebensmittel wie weiße Bohnen, Kichererbsen, Spinat, Brokkoli, Tofu oder Quinoa besitzen einen knapp höheren oder gleichen Kalziumgehalt wie dem der so hoch gelobten Milch.

Vorurteil Nummer 3 – Jod

Eine natürliche Jodaufnahme ist sehr wichtig. Die empfohlene Tagesmenge liegt bei 150 – 200 Mikrogramm (mcg) pro Tag.

Während Mischköstler ihren Jodgehalt über Fisch decken können, lauten die Vorurteile, dass Veganer hier Probleme bekommen können. In der heutigen Zeit ernähren sich selbst Mischköstler immer weniger von frischem Fisch, sodass dieses Vorurteil doch eher ein „Schuss ins eigene Knie“ ist.

Es ist doch eher so, dass in der heutigen Zeit der Großteil über ungesundes jodiertes Kochsalz aufgenommen wird. Dieses jodierte Kochsalz findet sich mittlerweile in etlichen Produkten wie Brot, Wurstprodukte oder Fertiggerichten. Bei jedem Restaurantbesuch oder in fast jedem Salzstreuer befindet sich doch heutzutage jodiertes Salz.

Daher nehmen die meisten Menschen viel zu große Mengen Jod auf, und darüber hinaus auch noch aus einer ungesunden Quelle. Obwohl Jod sehr wichtig ist, zu hohe Jodmengen sind aber gesundheitsgefährdend. Gerade die Gesundheit der Schilddrüse leidet unter einer falschen Jodversorgung.

Pflanzliche Lebensmittel mit einem natürlichen, gesunden und ausreichendem Jodgehalt sind beispielsweise Algenprodukte, Feldsalat (35 mcg), Champignons (18 mcg), Brokkoli (15 mcg), Erdnüsse und Kürbiskerne (12-13 mcg), Spinat (12 mcg) oder Cashewkerne (10 mcg).

Vorurteil Nummer 4 – Proteine

In Zeiten in denen von Fitnesstrainern und Sportlern die Wichtigkeit von Proteinen gepredigt wird, geraten viele Veganer bei diesem Thema in Panik. Leider völlig unnötig. Ja Proteine sind wichtig. Unter Anderem sind Proteine Bestandteile unserer Zellen, Enzyme und Hormone, helfen bei diversen Auf- und Umbauprozessen im Körper und geben dem Gewebe Struktur und Stabilität.

Der Proteinbedarf eines Menschen spaltet die Experten. Während das eine Lager von Empfehlungen um die 2-3 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht spricht, empfiehlt das andere Lager eine deutlich niedrigere Versorgung mit 0,8 bis 1,2 Gramm. Es gibt keine Studien die einen wirklichen Bedarf ermitteln können, da die Lebensweise eines jeden Menschen unterschiedlich ist.

Da sich aber immer mehr Fitnesstrainer als „Experten“ hinstellen wollen und Magerquark, Hähnchen, Fisch und Eiweiss-Shakes bis zum Umfallen propagieren, sollte man sehr kritisch mit solchen Meinungen sein. Schnell kann es zu einem Proteinüberschuss kommen und zur Entstehung von ernsthaften Gesundheitsproblemen wie einer Übersäuerung, übermäßiger Mineralstoffausscheidung, Nierenproblemen, Gicht oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Die Devise bei einer Proteinzufuhr lautet daher, „Weniger ist mehr“ und ganz besonders „Qualität statt Quantität“. Als Veganer brauchst du dir bei einer ausgewogenen gesunden Ernährungsweise keine Sorgen um Proteine machen. Gute pflanzliche Eiweißquellen sind beispielsweise Nüsse oder Nussmus, Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen, Tofu, Quinoa, Brokkoli oder Haferflocken.

Aber was ist mit Vitamin B12?

Vitamin B12 gilt tatsächlich als der kritischste Nährstoff für Veganer. Das Vitamin B12 ist für die Bildung roter Blutkörperchen (Blutbildung) und für den Schutz des Nervensystems zuständig. Ein Mangel könnte gesundheitlich fatale Folge haben.

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Vitamin B12 wird ausschließlich von Mikroorganismen gebildet. Bei tierischen Produkte befinden sich diese Bakterien im Darm der Tiere und können sich im Gewebe einbauen.

Pflanzliche Lebensmittel können den Bedarf wohl nicht decken, da davon abzuraten ist, Obst und Gemüse ungewaschen zu essen. Daher empfiehlt es sich, Vitamin B12 als Methylcobalamin über Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Die offizielle Empfehlung liegt bei einer Tagesdosis von 3 Mikrogramm (mcg).

Und Vitamin D?

Vitamin D, was soll damit sein? Warum sollten Veganer einen Vitamin D Mangel haben und Mischköstler nicht?

Vitamin D ist das Sonnenvitamin und auch nur über die Sonne (UV Strahlung) zu decken. Bei Mangelerscheinungen im Winter kann es auch über Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden. Vitamin D lässt sich weder durch eine tierischen, noch durch eine vegane Ernährung decken.

Vegane Ernährung – „gewusst wie“

Eine gesunde und bewusste vegane Ernährung bedeutet nicht, auf wichtige Nährstoffe zu verzichten. In vielen Fällen ist es doch gerade so, dass Veganer sich wesentlich bewusster und vitalstoffreicher ernähren und dadurch im Durchschnitt gesünder und schlanker sind, als der durchschnittliche Mischköstler.

Wer bei einer ausgewogenen veganen Ernährungsweise seine Vitamin B12 Werte im Blick hat, muss in Sachen Nährstoffdefizite oder Mangelerscheinungen nichts befürchten.


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Ramon

Ganzheitlicher Gesundheits- und Ernährungsberater


Quellen:

Lebensmittel und Nährstoffgehalt – vitalstoff-lexikon.de

Vegane Lebensmittel – Ratgeber Vegan ich-lebe-vegan.de

Pawlak R, 2013 – How prevalent is vitamin B(12) deficiency among vegetarians?

Clarys P, 2014 – Comparison of nutritional quality of the vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous diet.

Lonnie M, 2018 – Protein for Life: Review of Optimal Protein Intake, Sustainable Dietary Sources and the Effect on Appetite in Ageing Adults

Mangels R, 2018 – Calcium in the Vegan Diet

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About Author

Ich bin Ramon, Geschäftsführer von Mediale Gesundheit, Fachberater für ganzheitliche Gesundheit und studierter Ernährungsberater aus Hamburg. Ich freue mich, Fachwissen über eine ganzheitliche Ernährungs- und Gesundheitsweise leicht und verständlich an dich weiterzugeben.

1 Kommentar

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