Wichtige Nährstoffe für gesunde Haut, Haare und Nägel

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Modetrends kommen und gehen, aber eins bleibt immer in Mode: gesunde Haut und Haare, sowie kräftige Nägel. Haare und Nägel werden aus den gleiche Zellen, nur auf unterschiedliche Art, hergestellt. Daher benötigen sie die gleichen Nährstoffe um gesund wachsen zu können. Glücklicherweise lassen sich diese Nährstoffe kinderleicht finden. 

Mit einer gesunden Ernährung ist die Aufnahme dieser Nährstoffe gar kein Problem. Allerdings gibt es genug Menschen die sich nicht richtig ernähren um Haut, Haare und Nägel gesund zu erhalten. Trockenes und sprödes Haar, brüchige Nägel und Hautprobleme sind die ersten Anzeichen einer schlechten Ernährungsweise oder erster allgemeiner Gesundheitsprobleme.

Werfen wir mal einen Blick auf die Nährstoffe, die du benötigst, um dauerhaft gesunde Haut, Haare und Nägel zu behalten.

Proteine

Sowohl die Haut, als auch Haare und Nägel bestehen größtenteils aus einem Protein namens Keratin. Keratin ist ein Faserprotein, gebildet aus hornbildenden Zellen der Oberhaut (Epidermis), den so genannten Keratinozyten. Keratin macht die Haut wasserabweisend, verleiht ihr Festigkeit, und ist Hauptbestandteil von Nägeln (Fuss und Finger) und Haaren.

Um Keratin in ausreichenden Mengen zu produzieren, benötigen die Zellen Proteine, besser gesagt, Aminosäuren. Gute und gesunde Proteinquellen sind Hülsenfrüchte, Tofu, Nüsse, Mandeln und Vollkornprodukte.

Kalzium

Ein Nährstoff der im Körper für Stärkungen sorgt ist das Kalzium. Kalzium ist ein vom Organismus sehr begehrtes Mineralstoff, was in ausreichenden Mengen für gesunde Haut, Haare und Nägel wichtig ist. Allerdings ist Kalzium immer stark auf andere Nährstoffe angewiesen um richtig funktionieren zu können. Also eine klassische „Ich-trinke-viel-Milch“ Variante bringt hier nicht viel, ausserdem zeigen Forschungen, dass Milch in Verbindung mit Hautproblemen steht. Und genau die gilt es ja zu Vermeiden.

Um in den Genuss der positiven Wirkung von Kalzium zu kommen, sind Nährstoffe nötig, die die Wirkung des Kalziums erst verstärken. Diese Nährstoffe wären Vitamin C, Vitamin D, Vitamin K, Magnesium, Kalium und Silizium.

Gute pflanzliche Kalziumquellen mit einer hohen Bioverfügbarkeit sind Brokkoli, Pak Choi, Grünkohl, Süsskartoffeln und Tofu. Die Stars unter den pflanzlichen Kalziumquellen sind aber Chiasamen, Sesam und Mohn.

Magnesium

Wenn du unter Magnesiummangel leidest, siehst du früher oder später die Auswirkungen auf Haut, Haare und Nägel. Magnesium aktiviert das Vitamin C, unterstützt den Kalziumstoffwechsel, ist an der Proteinbildung beteiligt und wirkt direkt, als auch indirekt, an der Bildung gesunder Haut, Haare und Nägel mit.

Magnesium ist in einer Vielzahl pflanzlicher Lebensmittel in großen Mengen enthalten, wie beispielsweise in vielen Früchten und Gemüse, Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten. Sehr gute Magnesiumquellen sind Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Roh-Kakao, Amaranth, Cashewkerne und Sesam.

Zink

Das Spurenelement Zink ist nicht nur in jeder Körperzelle zu finden, sondern ist an Heil- und Wachstumsprozessen und an der Zellteilung beteiligt. Das bedeutet, dass Zellen die sich schnell vermehren, wie Haut, Haare und Nägel, immer ausreichend Zink benötigen, um starke Zellen zu bilden.

Die besten pflanzlichen Zinkquellen sind Hülsenfrüchte, Nüsse, Kürbiskerne, Pilze und Avocados. Um die Zinkaufnahme aus Lebensmitteln zu verbessern, empfiehlt es sich, auf eine ausreichende Vitamin C Aufnahme zu achten.

Vitamin E

Vitamin E ist ein wirkungsvolles Antioxidans, ein passender Gegenspieler zu freien Radikalen. Das Vitamin E verhindert die Zerstörung der Zellstruktur, schützt vor Zellentartungen und verlangsamt dadurch den Alterungsprozess. Altersflecken oder Pigmentstörungen auf der Haut können als Vitamin E Mangel betrachtet werden, da das gespeicherte Fett unter den Hautschichten anfängt zu oxidieren.

Vitamin E-reiche Lebensmittel sind hochwertige Pflanzenöle (Weizenkeimöl), Erdnüsse, Mandeln, Leinsamen oder verschiedene Ölsaaten.

Biotin, das H-Vitamin

Multivitamine sind heutzutage ein Milliarden-Geschäft, aber nur wenige Menschen haben vom Vitamin H gehört. Das „H“ kommt aus dem deutschen und steht für „Haut und Haare“. Biotin wird umgangssprachlich „Schönheitsvitamin“ genannt, da es viele Vorteile für eine gesunde Haut und Haare hat.

Das Biotin, ein wasserlösliches Vitamin, gehört zu den B-Vitaminen und wird auch als Vitamin B7 bezeichnet. Biotin ist am Zellwachstum und an der Bildung von Hautgewebe beteiligt, und wird vom Körper als Nährstoff gegen Hautprobleme, Haarausfall und brüchige Nägel verwendet.

Studien zufolge, zeigen sich bei einem Biotinmangel die ersten Anzeichen in Form von trockener, geröteter Haut, mit leichtem schuppigen Ausschlag und Pigmentstörungen. Weitere Symptome können Haarausfall und Pigmentverlust der Haare sein.

Biotin ist besonders in Mandeln, Walnüssen, Hülsenfrüchten (Linsen), Bananen, Blumenkohl, Haferflocken und Pilzen enthalten.

Meine Empfehlung für gesunde Haut, Haare und Nägel

 

Fazit

Ganzheitlich betrachtet bedarf es natürlich noch etwas mehr für eine optimale Gesundheit deiner Haut, Haare und Nägel. Die richtige Pflege, wenig Stress, viel Entspannung, eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und ein allgemein guter Gesundheitszustand runden die ganzheitliche Betrachtungsweise ab.

Nichts desto trotz steht und fällt vieles mit der Wahl deiner Ernährung. Eine gesunde Ernährungsweise und die Auswahl der richtigen Nährstoffe, kann dir und deinem Körper dabei helfen, deine Haut, Haare und Nägel zu stärken und langfristig gesund zu halten.

„Gesundheit ist eine Entscheidung.“


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Ramon

Ganzheitlicher Gesundheits- und Ernährungsberater


Quellen:

Melnik BC, 2011 – Evidence for acne-promoting effects of milk and other insulinotropic dairy products.

Melnik BC, 2009 – Role of insulin, insulin-like growth factor-1, hyperglycaemic food and milk consumption in the pathogenesis of acne vulgaris.

U.S. National Library of Medicine – Herbs and Supplements: Biotin

WHFoods.org – Biotin

Higdon J, Oregon State University, 2000 – Biotin

Levy J, 2018 – Biotin Benefits for Hair Growth, Stronger Nails & Beautiful Skin

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About Author

Ich bin Ramon, Geschäftsführer von Mediale Gesundheit, Fachberater für ganzheitliche Gesundheit und studierter Ernährungsberater aus Hamburg. Ich freue mich, Fachwissen über eine ganzheitliche Ernährungs- und Gesundheitsweise leicht und verständlich an dich weiterzugeben.

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