Vegane Ernährung – der Einstiegsguide

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Die vegane Szene boomt, immer mehr Menschen in Deutschland tendieren zu einer pflanzenbasierten Ernährung. Laut offiziellen Umfragen und Statistiken ernähren sich circa 1,3 Millionen Menschen vegan, Tendenz steigend.

Vegan werden hat für jeden eine andere Bedeutung. Auch der erste Schritt in die vegane Richtung sieht bei jedem unterschiedlich aus. Im Prinzip kann man aber sagen, dass es ein Prozess ist der für jeden seine Höhen und Tiefen hat.

Vegan – bloss nicht kompliziert

Überall liest man mittlerweile irgendetwas über den Umstieg auf eine vegane Ernährung. Natürlich ist es gerade am Anfang extrem wichtig sich zu informieren. Gerade das “Warum vegan?“ sollte für einen selber ausreichend geklärt werden, umso höher ist auch die Wahrscheinlichkeit für eine dauerhafte und zufriedenere Umstellung auf vegan.

Dennoch findet man unzählige Berichte und Meinungen, wie man denn am Besten den Sprung zu einer veganen Ernährung schafft, und das kann mitunter verwirren. Tipps wie „Schritt für Schritt“, „Routine entwickeln“, „Zeit nehmen“ oder „sein eigenes Ding machen“ können natürlich ganz informativ sein. Doch oftmals geht es auch noch viel einfacher, denn es geht ja in erster Linie ums Essen.

Was kommt auf den Teller?

Vegan steht nicht immer für gesund. Selbstverständlich kann man sich auch mit Junk-Food vegan ernähren, aber ist das in den meisten Fällen nicht der Sinn der Sache. Das Ziel sollte eine ausgewogene pflanzliche Ernährung sein. Schließlich geht es um uns, um unserer Gesundheit, aber auch der Umwelt einen Gefallen zu tun.

Der erste Schritt zur veganen Ernährung ist geschafft? Der Entschluss steht, du hast dich ausreichend informiert und alle möglichen Ratschläge befolgt. Aber das Wichtigste kommt erst noch: Wie sieht eigentlich eine gesunde vegane Ernährung aus? Hier hast du einige Ratschläge auf was du achten solltest:

#1 Obst und Gemüse – achte darauf das mindestens 50% deiner täglichen Ernährung aus Obst und Gemüse besteht. Achte auf die Vielfalt, also nicht ausschließlich Massen an Bananen oder Karotten essen, wichtig ist Abwechslung auf den Teller bringen.

#2 Vollkorn – 25% deiner täglichen Mahlzeiten sollten aus Vollkornprodukten wie z.B. Vollkornreis, Dinkelnudeln, Haferflocken oder Roggenprodukten bestehen. Willst du dich ohne Gluten (glutenfrei) ernähren oder einfach nur etwas leichter essen, dann greif zu Quinoa, Hirse oder Buchweizenprodukten.

#3 Eiweiß – die restlichen 25% solltest du mit hochwertigen pflanzlichen Proteinen füllen. Die besten Quellen dafür sind Nüsse, Linsen, Bohnen, Kichererbsen oder hochwertiger Tofu. Lass dich von „Nicht-Veganern“ bloss nicht mit einem Eiweissmangel verunsichern, denn mit dem regelmäßigem Verzehr von pflanzlichen Proteinquellen nimmst du mehr als genug Eiweiß auf. Und bedenke, zu viel Eiweiß ist ungesund.

#4 Zu Hause kochen – Am Besten achtest du darauf, dass der Großteil deiner Mahlzeiten von dir zu Hause gekocht wird. Neben der Auswahl deiner Lieblingslebensmittel, kannst du somit auf eine richtige und gesunde Zubereitung achten. Auswärts werden die Gerichte oft mit zu viel Speisesalz, Zucker, Geschmacksverstärkern oder ungesunden Fetten zubereitet. Ein schöner Nebeneffekt ist, dass du zusätzlich noch den ein oder anderen Euro sparen kannst.

#5 Genug essen – Da die vegane Ernährung größtenteils aus Obst und Gemüse besteht und diese Lebensmittel von Natur aus wenig Kalorien haben, achte darauf ausreichend zu Essen. Am Besten bis du wirklich satt bist. Auch wenn die Portion riesig erscheinen mag, der Großteil ist aber eben kalorienarm.

#6 Veganisierung – Vermeide veganisierte Produkte, also 1-to-1 Produkte wie z.B. Wurst zu veganer Wurst oder Käse zu veganem Käse. Vegane Ersatzprodukte können anfangs eine gute Möglichkeit sein den Umstieg zu vereinfachen, sind aber langfristig gesehen weder gesund noch nachhaltig. Diese Produkte sind meist sehr kalorienreich, nährstoffarm und stark mit Zusatzstoffen verarbeitet.

Veganes Vitamin B12

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#7 Supplements – Bei veganer Ernährung wird die Einnahme von circa 3 Mikrogramm (laut DGE) Vitamin-B12 Nahrungsergänzungsmitteln empfohlen, da man diese nicht unbedingt mit einer veganen Ernährung aufnimmt. Studien gehen aber von einem wesentlich höherem Tagesbedarf aus. Da die B-Vitamine zu den wasserlöslichen Vitaminen gehören, achte auf eine tägliche Einnahme.

Vegan – ein Kinderspiel

Die vegane Ernährung ist wirklich nicht kompliziert und dazu ist sie noch mehr als Vielfältig. Mit ein bisschen Feintuning steht einer nachhaltigen Umstellung nichts mehr im Weg. Wichtig ist, sich nicht abschrecken oder verunsichern zu lassen. Zusätzlich ist es sehr hilfreich, sich mit Gleichgesinnten zu umgeben.

Setz dich also nicht unter Druck, sei geduldig und flexibel und hab Spass. Bedenke immer wofür du diesen Schritt gegangen bist und was du mit einer veganen Ernährung bezwecken willst. Sei stolz auf deine Entscheidung.

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Ramon

Ganzheitlicher Gesundheits- und Ernährungsberater

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About Author

Ich bin Ramon, Geschäftsführer von Mediale Gesundheit, Fachberater für ganzheitliche Gesundheit und studierter Ernährungsberater aus Hamburg. Ich freue mich, Fachwissen über eine ganzheitliche Ernährungs- und Gesundheitsweise leicht und verständlich an dich weiterzugeben.

1 Kommentar

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