Sind Ballaststoffe überbewertet? Alles was du darüber wissen musst

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Das Thema klingt jetzt vielleicht langweilig und total überschätzt. Allerdings sollte man etwas mehr Begeisterung für Ballaststoffe zeigen, denn sie bewirken eine ganze Menge positiver Dinge im Körper.

Es gibt viele Gründe warum Ballaststoffe für deine Gesundheit und Wohlbefinden so wichtig sind. Willst du wissen ob Ballaststoffe überbewertet sind? Finden wir es heraus.

Was genau sind Ballaststoffe eigentlich?

Ballaststoffe sind für den Körper unverdauliche Bestandteile unserer Nahrung und kommen meistens in pflanzlichen Lebensmitteln als Kohlenhydrat vor. In tierischen Nahrungsmitteln kommen keine Ballaststoffe vor. Einfach zu merken: Tiere haben Knochen die sie stützen, Pflanzen haben Ballaststoffe.

Ballaststoffe sind sozusagen immun gegen die Verdauungsenzyme und werden daher im Dünndarm nicht verdaut. Sie gelangen in den Dickdarm und werden dort von den Darmbakterien als Nahrung benutzt und weiter bearbeitet (fermentiert).

Wo findet man Ballaststoffe?

Ballaststoffe findet man ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln. Obst, Gemüse, Getreide, Samen und Hülsenfrüchte gelten als Hauptlieferanten von Ballaststoffen.

Man unterscheidet zwischen löslichen (Obst und Gemüse) und unlöslichen (Getreide und ungekeimten Hülsenfrüchten) Ballaststoffen.

  • Lösliche Ballaststoffe binden große Mengen Wasser an sich und dienen daher im Dickdarm als Quellstoff. Sie vergrößern das Stuhlvolumen, machen diesen weicher und erleichtern die Darmentleerung. Ausserdem dienen lösliche Ballaststoffe als Nahrung der Darmbakterien und fördern daher eine gesunde Darmflora.
  • Unlösliche Ballaststoffe binden weniger Wasser an sich und werden weniger von den Darmbakterien verarbeitet. Aber sie vergrößern das Stuhlvolumen, regen die Darmperistaltik (Muskelkontraktion) an und sorgen für eine schnelle Darmentleerung.
Mangel ist weit verbreitet

Die meisten wissen gar nicht, wofür Ballaststoffe eigentlich gut sind. Dabei hat das Wort nichts mit Ballast zu tun, ganz im Gegenteil. Daher wundert es nicht, dass der überwiegende Großteil der Bevölkerung nicht genug Ballaststoffe aufnimmt.

Umfragen zeigen, dass ungefähr 75-80% der deutschen Bevölkerung zu wenig Ballaststoffe aufnehmen. Amerikanische Studien belegen, dass es bei US-Amerikanern sogar 97% sind.

Die empfohlene Mindestmenge für eine tägliche Ballaststoffzufuhr liegt bei 30-35 Gramm. Die durchschnittlich erreichte Tagesmenge liegt in Deutschland bei circa 15-18 Gramm.

Mit einer normalen Mischkost-Ernährung erreicht der Durchschnitt nicht einmal 15 Gramm pro Tag, also weniger als die empfohlene Tagesmenge. Im Schnitt erreichen Vegetarier immerhin die empfohlene Menge von 35 Gramm. Veganer kommen im Schnitt auf 45 Gramm.

Dennoch zeigen Studien, dass Ernährungsempfehlungen für therapeutische Behandlungen sogar von 60 Gramm Ballaststoffen pro Tag sprechen. Also ein Grund mehr auf eine ausreichende Zufuhr zu achten oder?

Ballaststoffe und die Gesundheit

Ballaststoffe haben viele gesundheitliche Vorteile die sich positiv auf diverse Körperfunktionen auswirken. Neben der Tatsache, dass Ballaststoffe sich positiv auf die Darmgesundheit auswirken, scheint sich der Verzehr von größeren Mengen auch auf andere Krankheitsrisiken auszuwirken.

  • Krebs: Ballaststoffe werden teilweise von der Darmflora zu kurzkettigen Fettsäuren zersetzt. Diese Fettsäuren werden von der Darmschleimhaut zur Energiegewinnung genutzt und sollen dadurch Darmkrebs vorbeugen. 
  • Herzkrankheiten: Ballaststoffe regulieren die Energiezufuhr der Nahrung und vermindern Ablagerungen an den Arterien. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann dadurch Arteriosklerose und Bluthochdruck positiv beeinflussen, zwei der häufigsten Risikofaktoren für Herzkrankheiten.
  • Übergewicht: Wenn Ballaststoffe im Dickdarm fermentiert werden, produzieren diese gewisse Stoffe, die den Hunger reduzieren. Daher sättigen sie schneller. Darüber hinaus blockieren Ballaststoffe das Verdauungs-Enzym Lipase, ein Enzym das Fette verdaut. Dadurch wird weniger Fett aus Mahlzeiten aufgenommen.
  • Typ-2 Diabetes: Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung von Kohlenhydraten, senken den Blutzuckerspiegel und regulieren dadurch die Insulin-Ausschüttung. Eine pflanzenbasierte Ernährungsweise mit ausreichender Ballaststoffzufuhr zeigte in Studien, dass Diabetes-Patienten Ihren Insulinbedarf um 60% senken konnten. Über die Hälfte der Teilnehmer der Studie konnten sogar das Insulin komplett absetzen.
  • Darmflora und Immunsystem: Um die 80% des Immunsystems sitzt im Darm. Ballaststoffe dienen als perfekte Nahrung für gute Darmbakterien und sorgen für eine optimale Verdauung. Daher schützen sie nachhaltig die Darmgesundheit und damit auch einen Großteil des Immunsystems.

Kommen wir auf die Ursprungsfrage zurück

Sind Ballaststoffe überbewertet? Was meinst du? Die Antwort kann hier nur lauten: ein ganz klares Nein!

Durch die vielen gesundheitlichen Vorteile gehören Sie auf den täglichen Speiseplan einer gesunden und ausgewogenen Ernährung. Während Veganer und zum Teil Vegetarier keine Probleme mit der Aufnahme haben, sollten Mischköstler doch schnellstens anfangen ihre mangelhafte Ballaststoff-Aufnahme zu überdenken. Es schadet keinesfalls den Teller mit genügend Ballaststoffen zu füllen, Auswahl gibt es genug.

„Gesundheit ist eine Entscheidung.“

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*Quellenangaben am Ende der Seite

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Quellen:

Anderson JW, 1979 – High-carbohydrate, high-fiber diets for insulin-treated men with diabetes mellitus.

Aune D, 2011 – Dietary fibre, whole grains, and risk of colorectal cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies

Aune D, 2012 – Dietary fiber and breast cancer risk: a systematic review and meta-analysis of prospective studies.

Yao B, 2014 – Dietary fiber intake and risk of type 2 diabetes: a dose-response analysis of prospective studies.

Threapleton DE, 2013 – Dietary fibre intake and risk of cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis.

Kim Y, 2014 – Dietary fiber intake and total mortality: a meta-analysis of prospective cohort studies.

Maskarinec G, 2006 – Trends and dietary determinants of overweight and obesity in a multiethnic population.

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Ich bin Ramon, Geschäftsführer von Mediale Gesundheit, Fachberater für ganzheitliche Gesundheit und studierter Ernährungsberater aus Hamburg. Ich freue mich, Fachwissen über eine ganzheitliche Ernährungs- und Gesundheitsweise leicht und verständlich an dich weiterzugeben.

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